لا تأتِ تمارين تقوية قاع الحوض على قائمة التمارين المهمة في صالات الألعاب الرياضية على الرغم من أهمية ذلك الأمر؛ فتقوية عضلات الحوض تقي من كثير من الأمراض مثل سلس البول , وتحسين الصحة الجنسية, والحفاظ على صحة وثبات الجسم بشكل عام كما تشير ايمي ستاين مؤسس رابطة العلاج الطبيعي في نيويورك ومؤلفة كتاب علاج آلام الحوض.
إليكم مجموعة مهمة تمارين الحوض
يتكون قاع الحوض من مجموعة من العضلات والأربطة والأنسجة والأعصاب, ويعمل الحوض كأرجوحة لدعم الرحم والمهبل والمثانة والمستقيم , فوفقا لدكتور ستاين فإن صحة قاع الحوض تؤثر على عمل هذه المناطق ورفع كفاءتها .
أحد أهم الطرق للحفاظ علي سلامة عضلات الحوض هو تعلم كيف تقوم بعزله, ويمكنك فعل ذلك عن طريق أداء تمارين كيجل, وعند أداء هذه التمارين يجب ألا ترى أو تشعر بأى شيء آخر والتركيز على أداء الحركات فقط .
أيضًا لابد من أداء الحركات بشكل صحيح حتى لا تؤدي إلى التأثير سلبًا على المثانة ومجرى البول فتزيد من تسرب البول أو تقليل الإحساس بالنشوة الجنسية أثناء الجماع .التمرين الأول: الجسر
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين
ضع قدميك على الأرض
خذ نفسا عميقا
ارفع الوركين إلى أعلى لمدة 10 ثوان مع الاستمرار في التنفس
اخفض وركيك وارخِ منطقة الحوض
كرر الخطوات 10 مرات .
التمرين الثاني : تمرين القرفصاء
قف مستندا إلى جدار
باعد بين الفخذين وتنفس بعمق
اثن جذعك في وضع القرفصاء وكأنك تجلس علي مقعد لمدة 10 ثوان
افرد ظهرك وعد لوضعك الطبيعي
انتظر 10 ثوان ثم قم بتكرار الخطوة
كرر العملية 10 مرات
تمرين القفز
باعد بين قدميك
قم بالقفز لأعلى مع رفع الذراعين أعلى الرأس
ضم رجليك وانزل ذراعيك بجانب الوركين
اعد القفزة لمدة 30 أو 60 ثانية .
التمرين الرابع
استلق علي الأرض كما هو موضح بالصورة
ارفع ذراعك باتجاه السقف
خذ نفسا ثم ادفع بذراعك الأيمن خلف رأسك مع تحريك قدمك اليمني باتجاه الحوض لمدة 10 ثوان
ارجع لوضعك الطبيعي
قم بتكرار الخطوة السابقة مستخدما ذراعك الأيسر ورجلك اليسري
كرر التمرين 10 مرات لكل جهة .
