تريد وسيلة لتنحيف الجسم الممتلئ في المنزل ؟ نحن اليوم نقدم لك مجموعة تمارين التخسيس المنزلية فدائماً ما نبحث عن اللياقة البدنية للجسم و توجد العديد من الأسئلة حول كيفية تحقيق ذلك ؟ . و خاصة أن بعض النساء قد يعانوا من زيادة في الوزن في أماكن معينة مثل الأرداف أو الذراعين أو البطن أو يعانوا من الزيادة في جميع الأماكن السابقة . في البداية يجب أن تكون علي علم بأنه من الصعب التخلص من الدهون الموجودة في منقطة محددة يعني بأنه عندما تعمل علي تخسيس وزن الساقين لا يؤدي بالضروري إلي التخلص من الدهون الموجودة في الساقين .
و لكن مع ممارسة بعض الأنشطة البسيطة مثل الجري او ركوب الدراجات مع إتباع نظام غذائي صحي. بمجرد إتباع روتين يومي صحي تسطيع إخفاء الدهون الزائدة بالإضافة إلي تنشيط الدورة الدموية و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
لذلك إبدأ في جمع الأدوات اللازمة للقيام بتمارين حرق الدهون :
- كرسي مطبخ .
- سجادة .
- زوج من الدمبل ( 1-4 كيلو جرام ) .
- ساعة .
- التسخين قبل البدء في أي تمرين مثل الركض أو المشي أو الصعود و الهبوط علي السلالم .
هناك مجموعة من تمارين لتحسين عضلات القلب يجب أن يمارسها الإنسان مرتين أو ثلاث مرات في الإسبوع . هذه التمارين تساعدك حقاً في إنقاص وزنك عند القيام بها لمدة 30 – 40 دقيقة . فمثلاً يقول أخصائي العلاج الطبيعي بأنه عند الذهاب إلي الصالة الرياضية و المشي علي الجهاز المشي يساعد في تحسين معدل ضربات القلب و خصوصاً مع الإنتظام علي هذا التمرين .
والان إليك تمارين التخسيس
نحن هنا نعرض مجموعة من التمارين التي تساعدك في حرق الدهون يفضل القيام بهذه التمارين لمدة 45 – 30 دقيقة مرة أو مرتين في الإسبوع ، و ذلك للحصول علي أفضل نتائج . يمكنك البدء بإستخدام أوزان خفيفة ثم إستخدام الاوزان الأثقل . القيام ب3 مجموعات لكل تمرين كل مجموعة يتم التكرار 10 مرات و أخذ دقيقة فاصل للراحة بين كل مجموعة .
تمرين السامبو سكاي :
يعمل هذا التمرين علي حرق دهون الوركين ، الفخذين و أوتار جولتيس :
قومي بالجلوس علي كرسي المطبخ و فتح القدمين بزاوية متساوية ، إمسكي الدمبلز في كل يد واحدة .
إرفعي يديك إلي أعلي حتي يتقابلوا معاً ثم النزول بكل واحدة بالتدريج حتي توجد بجوار الوركين و الحفاظ علي ظهرك مستقيم .
ثم إدفعي بالوركين إلي الخلف و خفض الجسم حتي يصل إلي أعلي الفخذين ، مع الصعود بشكل موازي للأرض و الضغط مرة أخري حتي تعودي إلي نقطة البداية .
هذا التمرين مشابة لخطوات عمل تمرين القرفصاء .
تمرين وضعية الجسر :
يهدف هذا التمرين علي حرق دهون أوتار جولتيس و الكتفين :
قومي بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني الركبة و الحفاظ علي الكعبين علي الأرض .
قومي بوضع الركبة اليمني علي الركبة اليسري و الضغط علي الركبة اليمني . إمسكي الدمبل في يديك اليمني و إرفعي ذراعك الأيمن إلي أعلي كما هو موضح أمامك في الصورة .
إضغطي بيديك اليسري علي الأرض لرفع الركبتين بعيداً عن الأرض و النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية بالدمبل ثم التدبيل بين الركبة اليمني و اليسري و إعادة نفس الخطوات 10 مرات
تمرين الضغط ” سبايدر ومان “
يعد من تمارين الإحماء الجيدة و المفيدة لعضلات الصدر و الوركين :
البدء بإتخاذ وضعية الضغط العادية و ذلك من خلال الإرتكاز علي الأرض بتثبيت اليدين و القدمين .
قومي بفرد أحد الساقين و أنتي في وضعية الضغط مع مسك الدمبل فيديك .
إبدأ مثلاً بفرد الساق اليمني مع الذراع الأيمن أيضاً و الحفاظ علي الساق اليسري و الذراع الأيسر في وضعية الضغط كما ذكرنا .
ثم الإنخفاض بالساق اليمني ببطء للعودة إلي نقطة البداية ، و التبديل بين الساق اليمني و اليسري .
تكرار ذلك لمدة 10 دقائق .
تمرين الضغط الثلاثي :
لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و الوركين و جولتيس :
إستلقي علي ظهرك و إثني القدمين معاً . إحملي الدمبلز ( الأوزان ) الخفيفة في كل يد .و إرفعي يديكي في الهواء إلي أعلي ثم مد أحد الذراعين إلي جانبك الأيمن مع الحفاظ علي اليد الأخري مرفوعة في الهواء .
ثم الرجوع بالتدريج إلي الوضع الأول و مدي الذرع الاخري إلي أعلي و هكذا للتبديل بينهم . يمكنك أيضاً رفع القدم اليمني في الهواء إلي أعلي و ثني القدم اليسري و هكذا .
تمرين المقص :
يعمل علي تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و الوركين :
إستلقي علي ظهرك و إمسكي الأوزان في يديك إرفعي الرجلين إلي أعلي بزاوية 30 درجة تقريباً .
إرفعي الذراعين إلي أعلي في الهواء .
إرفعي الساق اليسري بإتجاه الصدر كما هو موضح امامك
ثم العودة إلي نقطة البداية .
تمرين TRICEPS TUCK
من التمارين المفيدة لعضلة الترايسبس و أوتار الركبة و جولتبس .
قومي بالوقوف علي الركبتين و اليدين و المشي علي الأيدي قليلاً ثم البدء برفع الساق اليسري قليلاً بزاوية 90 درجة و رفع الذراع إلي الأمام ثم العودة بالساق و الذراع إلي نقطة البداية .
بدلي بين اليد و الساق اليمني أيضاً ، القيام بذلك 10 مرات لكل مجموعة .
تمرين الإرتكاز علي الجانب الأيسر :
يعمل هذا التمرين علي عضلات الفخذين .
قومي بالإستلقاء علي جانبك الأيمن و ثني الركبة اليمني بزاوية 90 درجة .
قومي بفرد الساق اليسري لأعلي و تكرار ذلك لمدة 10 مرات .
ثم النزول بالساق اليسري بإتجاه الأرض و رفع الوركين إلي أعلي .
قومي بالعودة إلي نقطة البداية .
