عضلات البطن
إنَّ عضلات البطن (أو المَعِدة) تُعتبر جُزءاً من عضلات الوسط (بالإنجليزيّة: Core Muscles) وهي مهمّة ليس فقط لإعطاء منظر جذّاب وإنّما لتوازُن الجِسم وقوّته، حيثُ لا يخلو أي مجهود جسدي سواء كان مصدره التّمارين أو الأنشطة اليوميّة من استخدام عضلات الوسط، والتي تتكوَّن من عضلات المَعِدة، والظّهر السُّفليّ، وعضلات الخاصرتين، وفي حال وجود ضعف في أيّ من هذه العضلات، فذلك سوف يؤدّي إلى إصابات في الجسم وضغط كبير على العظام والمفاصل.
أسباب اختفاء عضلات البطن
عند الحديث عن اختفاء عضلات البطن، فذلك لا يعني زوالها فهي موجودة ولا يُمكن أن يعيش الإنسان من دونها، وإنّما المقصود عدم القُدرة على رؤية تفصيلاتها، ومن أسباب عدم ظهورها:
- طبيعة بُنية الجسم؛ حيثُ إنَّ الجسم باطنيّ البُنية (بالإنجليزيّة: Endomorph) يصعُب إظهار عضلات البطن فيه (ولكنّه مُمكن)، بعكس الجسم ظاهريّ البُنية (بالإنجليزيّة: Ectomorph)، والذي يُمكن أن تكون تفصيلات عضلات البطن ظاهرة من تلقاء نفسها فيه.
[2] - ضعف عضلات البطن؛ حيثُ إنَّ العضلة الضعيفة يكون حجمها صغيراً ولا تظهر عليها تفصيلات.
[3] - زيادة نسبة الدّهون في الجسم؛ إذ إنَّ الدّهون الزّائدة في الجسم (وخصوصاً عند الرّجال) تتخزّن في منطقة البطن أمام العضلات، فتُخفي هذه العضلات خلفها.
[4] - احتباس المياه في منطقة البطن؛ ويكون ذلك بسبب الحمية الغذائيّة، حيثُ تُسبِّب الأملاح وبعض المأكولات التي تحتوي عليه بنسب عالية كلبن العيران إلى تحشُّر الماء في مناطق مُختلفة من الجسم، ومنها البطن، ولا يكون هذا دائِماً، وإنّما يختفي بعد مرور بضعة أسابيع بتخفيف نِسَب الملح في الحِمية الغذائيّة.
[5]
كيفيّة شدّ عضلات البطن بسُرعة
بدايةً يجب الانتباه إلى نوعيّة العادات اليومية المُتّبعة، حيثُ إنَّ عدم الانتظام في النوم وقِلّة الحركة وأنواع الغِذاء المُتناوَل تُعتبر العامِل الأوّل والأهمّ في عدم نجاح التمرينات وإعطاء التأثير المطلوب،
هناك مرحلتان رئيسيّتان مُتزامنتان يجب القيام بهما من أجل إظهار عضلات البطن، وهما: حرق الدّهون، وشدّ عضلات البطن بالتّمارين. فبدون حرق الدّهون، لن تظهر تفصيلات عضلات البطن مهما قَويَت، ولن تكون عضلة البطن مُفصّلة ومشدودة في حال عدم تمرينها، حيثُ سيكون البطن مُسطَّحاً وأملسَ، فلهذا فالمرحلتان مُهمّتان ولا يُمكِن الاستغناء عن أيٍّ منهما.
حرق الدّهون
فيتم حرق دهون الجسم عن طريق الحدّ من المأكولات عالية السُّعرات الحراريّة كالشوكولاتة والحلويّات، والمأكولات المُحتوية على دهون مُشبعة كالبطاطا المقليّة، إضافةً للكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشِّر غلايسيمي مُرتفع.
شدّ عضلات البطن بالتّمارين
أمّا عن تمارين شد عضلات البطن فهُناك عدة أنواع من التمارين يجب أن تُمارس لمُدّة شهر على الأقلّ للحصول على أفضل نتيجة في وقت قياسي، ويجب العِلم أنَّ تمارين البطن وحدها ليست كافية، وقد تُسبِّب أضراراً للعضلات؛ بسبب إرهاقها إذا تمَّت ممارستها يوميّاً، لذا يجب أن تكون التمارين عبارة عن نظام كامل لشدّ عضلات الجسم،
يُنصح بتمرين عضلات البطن كُل يومين، وذلك لترك يوم تُعيد العضلات بناء نفسها فيه، وعند التّمرين يجب أن تُرهَق عضلات البَطن بشكل كبير لكي تستفيد (إلى درجة الشّعور بحرق في العضلات)، ولكن مع عدم الإفراط في ذلك لتفادي حدوث فَتق.
- تمرين الجلوس (بالإنجليزيّة: Sit-ups)؛ حيثُ يستلقي الشّخص على ظهره ويرفع رُكبتيه، ويبدأ بالجُلوس ثُمَّ بالاستلقاء، مع تكرار ذلك إلى حين إرهاق عضلات البطن.
- تمرين الجلوس بأوزان (بالإنجليزيّة: Weighted Sit-ups)؛ يُعتبر هذا التّمرين صعباً، وهو مُشابه لمبدأ تمرين الجلوس، إلّا أنّ الشخص فيه يحمل وزناً حُرّاً بيديه مع إبقائه مرفوعاً للأعلى طوال التّمرين، ويُمكِن أداؤه على مَقعد مائِل.
- تمرين البلانك (بالإنجليزيّة: Planks)؛ يستلقي الشّخص على الأرض، وكأنَّه يُريد القيام بتمرين الضّغط، إلّا أنّه يثبت جسمه باستخدام مرفقيه، ويبقى في هذه الوضعيّة لمُدّة 30 ثانية على الأقلّ، مع الحفاظ على استقامة الظّهر.
- يُفضَّل المزج بين تمارين حرق الدّهون وتمارين عضلات المَعِدة في الجلسة التدريبيّة نفسها، وذلك لضمان الطّاقة وعدم برود العضلات، إضافةً إلى بذل الجسم مجهوداً أعلى نظراً لكثرة التّمارين، فهذا يُساعِد على حرق السُّعرات الحراريّة بشكل أكبر.
[16]
فيديو شد عضلات البطن في أسبوع
إن كنت من المهتمين بنحت شكل جسمك، فقد تهتم بشد عضلات البطن:
المراجع
- 1 - Core exercises: Why you should strengthen your core muscles , MayoClinic , 27-11-2016. Edited. .
- 2 - Tom DiChiara, " Do Some People Get in Shape Easier Than Others? " , WebMD , 27-11-2016. Edited. .
- 3 - Alex Carneiro (30-7-2016), " Ab Training: 6 Reasons Your Abs Aren't Showing " , BodyBuilding.com , 27-11-2016. Edited. .
- 4 - Lou Schuler (1-10-2015), " How Much Fat Is Covering Your Abs? " , Men's Health , 27-11-2016. Edited. .
- 5 - Christian Nordqvist (8-9-2015), " Water Retention (Fluid Retention): Causes, Treatments " , MNT , 27-11-2016. Edited. .
- 6 - VanHelder T, Radomski MW, " Sleep deprivation and the effect on exercise performance. " , NCBI , 27-11-2016. Edited. .
- 7 - Dr. Ananya Mandal (9-2-2014), " Obesity and Fast Food " , News Medical , 27-11-2016. Edited. .
- 8 - Wendy C. Fries, " Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks " , WebMD , 27-11-2016. Edited. .
- 9 - Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, et al., " No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. " , NCBI , 27-11-2016. Edited. .
- 10 - Kathleen M. Zelman, " Lose Weight Fast: How to Do It Safely " , WebMD , 27-11-2016. Edited. .
- 11 - Marc Perry (9-3-2012), " Can You Work Out Abs Every Day? Q&A " , BuiltLean , 27-11-2016. Edited. .
- 12 - Gina Shaw, " Water Tips for Efficient Exercise " , WebMD , 27-11-2016. Edited. .
- 13 - Hiatal Hernia - Topic Overview , WebMD , 27-11-2016. Edited. .
- 14 - Tyler Madison, " 6 Best Abs Workouts For Men You Should Try Everyday " , ConsumerHealthDigest , 27-11-2016. Edited. .
- 15 - Louise Chang (21-3-2007), " Striving for Six-Pack Abs " , WebMD , 27-11-2016. Edited. .
- 16 - Six-Week Power Abs Routine , Muscle & Fitness , 27-11-2016. Edited. .