الفيتامينات والمعادن من الألف إلى الياء

فيما يلي قائمة بالفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أجسامنا لتبقى بصحة جيدة، مع ذكر أهم مصادرها الغذائية الحيوانية والنباتية، ودورها الذي تلعبه في الجسم.

الفيتامينات

فيتامينAفيتامينAالذي يأتي من مصادر الغذاء الحيوانية يلعب دورا في عملية الرؤية خلال الليل وفي تشكيل الكريات الدموية الحمراء ومحاربة الأمراض المعدية.أما فيتامينAالذي يأتي من مصادر الغذاء النباتية فإنه يحمي خلايا الجسم من التلف ويساعد في مقاومة مشاكل العين مثل التنكس البقعي الناجم عن التقدم في العمر.إن تناول كميات كبيرة من فيتامينAمن خلال المكملات الغذائية يمكن أن يكون ضارا بالكبد.للحصول على هذا الفيتامين، نصحك بتناول الخضروات والفواكه مثل البطاطا الحلوة والسبانخ والشمام والجزر بالإضافة إلى مشتقات الألبان والأطعمة البحرية مثل سمك السلمون والجمبري.فيتامينB1(الثيامين)هذا الفيتامين مهم من أجل تحويل الغذاء الذي نتناوله إلى طاقة، كما أنه يدخل في تركيب وبنية الخلايا الدماغية، أفضل مصادره الغذائية هي البقوليات مثل العدس والفاصولياء السوداء بالإضافة إلى البذور والحبوب.يمكن الحصول على الكمية الموصى بها يوميا من هذا الفيتامين من خلال اتباع نظام غذائي متكامل، وبهذا لن يكون هناك أي حاجة لأخذ المكملات الغذائية.تكون النساء الحوامل والمرضعات بحاجة الى المزيد من هذا الفيتامين، لهذا ينصح بأخذه على شكل مكملات غذائية تحت إشراف الطبيب.فيتامينB2(الريبوفلافين)يوجد هذا الفيتامين في معظم أنواع الخبز والحبوب المدعمة كما يوجد في الحليب والبيض والكثير من الخضروات، لهذا يمكن الحصول على الكمية الكافية منه يوميا من خلال تناول وجبة إفطار متكاملة. يلعب هذا الفيتامين دورا في تخفيف الصداع النصفي.فيتامينB3(النياسين)هذا الفيتامين هو عبارة عن عدة مركبات يحتاج إليها الجسم من أجل تحويل الغذاء إلى الطاقة وتخزين تلك الطاقة، كما أنه يحمي البشرة وأنسجة الجسم أيضا، ويساعد على تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.إن تناول ثلاث أونصات من لحم سمك التونة المعلب يكفي للحصول على الكمية الموصى بها يوميا من هذا الفيتامين، كما يمكن العثور عليه في لحم الدجاج ولحم السلمون، أما بالنسبة لمصادره النباتية، فنجده في الفول السوداني و زبدة الفول السوداني .فيتامينB6(البيريدوكسين)يدخل هذا الفيتامين في أكثر من 100 تفاعل كيميائي داخل الجسم، وقد بينت الدراسات أن لهذا الفيتامين دور هام في الوقاية من فقدان الذاكرة وتجنب الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ومتلازمة ما قبل الحيض.يوجد هذا الفيتامين في الخضروات الورقية والجذرية، كما يوجد في الفواكه غير الحمضية مثل الأفوكادو والبطيخ والموز، وفي لحوم الدجاج والأسماك وجميع أنواع اللحوم الخالية من الدهون.فيتامينB9(حمض الفوليك)هذا الفيتامين ضروري جدا للنساء الحوامل، فهو يساعد على تكوين الحمض النووي في خلايا جسم الجنين ويحمي من العيوب الخلقية التي قد يعاني منها.أهم مصادر حمض الفوليك هي الخضار الورقية الداكنة وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال والبقوليات كالبازلاء والفول والعدس.يطلب الكثير من أطباء أمراض النساء من الحوامل أن يأخذن حمض الفوليك على شكل مكمل، إذا طلب طبيبك منك ذلك، عليك أخذها دون أي تردد.فيتامينB12(الكوبالامين)يساعد هذا الفيتامين على هضم الطعام وتحليله من أجل الحصول على الطاقة المخزنة فيه، تناول مصادره مثل البيض أو الحبوب المدعمة مفيد قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة.جدير بالذكر أن العديد من الرياضيين يتناولون مكملات هذا الفيتامين قبل ممارسة التمارين، لكننا ننصح بالحصول عليه من مصادره الغذائية إن كان ذلك ممكنا.فيتامينC(حمض الأسكوربيك)يتناول الكثيرون مكملات فيتامينCمن أجل علاج نزلات البرد والأنفلونزا، لكن الحقيقة العلمية هو أن هذا الفيتامين لا يفيد في ذلك، السبب وراء هذا الاعتقاد هو أن شرب العصائر مثل عصير البرتقال أو الجريب فروت يحسن من حالة المرضى الذين يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا، هذا ما جعل الكثيرين يظنون أن محتوى فيتامينCفي هذه العصائر هو الذي يساعد في العلاج، لكن الحقيقة هي أن الأشخاص الذين يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا يجب أن يشربوا الكثير من السوائل، وهذا يفسر التحسن عند شرب العصائر.لكن هذا لا يعني أن فيتامينCغير مفيد، فهو فيتامين أساسي ومهم جدا لصحة الجسم، وبدونه لا يمكن أن تنمو العظام أو العضلات أو خلايا البشرة.يمكنك الحصول على حاجتك من فيتامينCاليومية من خلال تناول الفليفلة الحلوة والفراولة والبروكلي والشمام والبطاطا والخضروات الورقية الخضراء والعديد من الفواكه والخضروات الأخرى.فيتامينDيلعب هذا الفيتامين دورا هاما في المحافظة على قوة العظام، وهو لا يقل أهمية عن عنصر الكالسيوم في الهيكل العظمي، كما أنه يساعد الأعصاب على نقل الاشارات العصبية، وله دور أساسي في مكافحة البكتيريا.يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال التعرض لأشعة الشمس حوالي 10 - 15 دقيقة في اليوم بدون واقٍ شمسي، كما يمكن إيجاده في بعض المصادر الغذائية مثل أسماك السلمون والتونة والماكريل، ويوجد القليل منه أيضًا في صفار البيض والحليب.فيتامينEفيتامينEهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف الناجم عن الدخان المنبعث من السجائر والسيارات، كما أنه يحمي الخلايا من تأثيرات التلوث وأشعة الشمس ويلعب دورا في المحافظة على التروية الدموية لكل الخلايا.المصدر الأساسي لهذا الفيتامين هو المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبندق وبذور عباد الشمس، كما يوجد بكميات جيدة في البروكلي والسبانخ.فيتامينKأحد الفيتامينات الضرورية من أجل تخثر الدم وتكوين العظام، يمكن أن يتداخل عمله مع تأثير مميعات الدم، لهذا السبب، يجب على الأشخاص الذين يأخذون مميعات الدم استشارة الطبيب حول مكملات هذا الفيتامين.يمكن العثور على فيتامينKفي الخضار الورقية مثل البروكلي والسبانخ واللفت.

المعادن

الكالسيوممعدن مهم جدا وضروري لتكوين العظام والأسنان وجعلها قوية وصلبة، كما أنه يلعب دورا في حركة العضلات بما في ذلك عضلة القلب.يمكن الحصول على هذا المعدن من خلال شرب الحليب وتناول مشتقات الألبان مثل الجبن واللبن وغيرها، ومن بعض المصادر النباتية مثل البروكلي واللفت.إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم، فإن عليك أخذ مكملات هذا العنصر، تختلف الحاجة اليومية حسب عمرك أو جنسك، لذلك ينصح باستشارة الطبيب قبل اخذ المكملات.الكروملا يحتاج الجسم سوى إلى القليل من هذا العنصر، لكنه مهم جدا وضروري للحفاظ على مستوى سكر الدم ضمن النطاق الطبيعي، يمكن الحصول على ما يكفي منه من خلال تناول البروكلي والثوم.يعتقد البعض أن تناول مكملات الكروم يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن، لكن حتى الآن لا توجد أدلة علمية تثبت ذلك.اليوديستخدم اليود من قبل الغدة الدرقية من أجل إنتاج هرموناتها الضرورية التي تتحكم في عملية الاستقلاب في الجسم، ويؤدي نقصه إلى ظهور أعراض عديدة أهمها تضخم الغدة الدرقية الذي يظهر على شكل تورم في الرقبة.لقد أصبحت مشكلة نقص اليود أقل انتشارا خلال العقود الأخيرة، يعود السبب في ذلك إلى إضافة هذا العنصر إلى ملح الطعام.يوجد عنصر اليود في المأكولات البحرية مثل لحوم الأسماك والأعشاب البحرية.زيادة كمية اليود في الجسم قد تكون ضارة ويمكن أن يتفاعل العديد من الأدوية.الحديدإذا كان الشخص يعاني من نقص الحديد، فإن جسمه لن يتمكن من إنتاج ما يكفي من الكريات الدموية الحمراء السليمة، وبدون هذه الكريات، لا يمكن نقل الأوكسجين إلى أنسجة الجسم وخلاياه.يمكن أن تعاني النساء الحوامل أو اللواتي يعانين من فقدان كميات كبيرة من الدم عن طريق الطمث من نقص الحديد، والذي يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.يوجد عنصر الحديد بكميات كبيرة في بعض البقوليات مثل العدس والفول وفي السبانخ والمحار ولحم الكبد، كما تتم إضافة هذا العنصر إلى الكثير من أنواع حبوب الإفطار. حتى الشوكولاتة الداكنة تحتوي هي كبيرة من الحديد لأنه موجود في الكاكاو.المغنيسيوممعدن ضروري لتقلص العضلات والحفاظ على نبضات القلب، كما له أهمية في السيطرة على نسبة السكر في الدم والضغط الدموي وإنتاج البروتين والأحماض النووية وتحويل الغذاء إلى طاقة.يمكن الحصول عن الكمية الكافية من هذا العنصر من خلال تناول الكاجو واللوز وفول الصويا والسبانخ والأفوكادو والحبوب الكاملة.البوتاسيومعند الحديث عن البوتاسيوم فإن معظمنا يفكر في الموز، هذا صحيح، يوجد البوتاسيوم بكميات كبيرة في الموز، لكنه يوجد أيضا في الخضروات الورقية الخضراء والجزر والطماطم والشمام.هذا العنصر ضروري للحفاظ على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية وعمل الكليتين، ويمكن أن تؤدي المستويات العالية والقليلة منه إلى تأثيرات سلبية على القلب والجهاز العصبي.عند الحديث عن عنصر البوتاسيوم، فإن علينا أن نتحدث عن علاقته بعنصر الصوديوم، حيث يقوم الجسم بموازنة عنصري الصوديوم والبوتاسيوم. لهذا يجب أن يراقب الشخص كمية الملح التي يتناولها.السيلينيومعنصر هام يلعب عدة أدوار في الجسم، فهو يعمل كمضاد للالتهابات ويساعد في عمل الغدة الدرقية، يمكن الحصول على ما يكفي منه من خلال تناول الخبز والبيض واللحوم.الحصول على السيلينيوم بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي الى هشاشة الأظافر والغثيان.الزنكبدون عنصر الزنك لا يمكن للإنسان أن يتذوق الأطعمة أو يشم الروائح، أيضا، يحتاج الجسم إلى الزنك من أجل عمل جهاز المناعة والتئام الجروح، بالإضافة إلى دوره في المحافظة على حاسة النظر مع التقدم في العمر.يوجد الزنك في العديد من مصادر الغذاء النباتية مثل بذور اليقطين والسمسم والحمص والعدس والكاجو كما يوجد في بعض مصادر الغذاء الحيوانية مثل لحم البقر والمحار.