“اليوم هو اليوم المنشود، أجل أنا في طريقي إلى النادي الرياضي، في أي لحظة الآن سوف أنطلق!”
تلك كانت من أشهر العبارات التي نرددها لأنفسنا كل يوم!
التدريب في الصالة الرياضية أمر ممتع عندما يكون لديك أصدقاء هناك أو عندما تشعر بالتحفيز والنشاط للتدريب، ولكن قد يكون أشبه بالتعذيب بالنسبة للبعض ربما لضيق الوقت أو للشعور بالخجل. لا ننكر أنّ تدريبًا لحرق الدهون مثل تمارين القلب والأوعية الدموية أمر رائع لتحافظ على لياقة جسمك وعقلك، ولإعطائك جرعة من الطاقة لتعاود عملك بنشاط.
سأطلعكم في هذا المقال على بعض النصائح لتساعدكم على خسارة الوزن خلال فترة قصيرة. رغم أنّ خسارة الوزن خلال وقت قصير أمر غير مستحب وقد يكون مؤذيًا في بعض الأحيان، إلاّ أنّه من الممكن أن تكون هنالك حالة طارئة، ربما زفاف أو رحلة إلى الشاطئ وترغبون بالاستعداد لتكونوا بكامل لياقتكم!
سواءً كنتم تحبون التدريب في النادي الرياضي أم لا، تشعرون بالنشاط أو الخمول … فنحن هنا لنحفزكم على النهوض عن الأريكة والقيام بهذه التمارين البسيطة والسهلة …
تمرين Glute Bridge
يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة فقط كل يوم! وهو رائع للمحافظة على مرونة الوركين وتقوية عضلات أسفل الظهر، أمر يستفيد منه كل شخص يقيده عمله بالجلوس في المكتب كل اليوم.
الطريقة سهلة جدًا، عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإبقاء يديك إلى جانبيك لكي تحافظ على ثبات جسمك، ومن ثم عليك رفع وركيك إلى أن تشكل مع ركبتيك وكتفيك خطًا مستقيمًا، وإليكم هذا الفيديو التوضيحي:
تمرين الدفع المتناوب
يستهدف هذا التمرين عدة عضلات في الجسم في نفس الوقت، ويدرج من بين أفضل التمارين الروتينية للحصول على نتائج سريعة. يساعد هذا التمرين على تقوية الساقين، وعضلات البطن وأسفل الظهر، ويساعد على تحسين قوة الوسط، وكذلك يزيد من مرونة ثنية الفخذ.
قف بشكل مستقيم وقدمك اليمنى إلى الأمام، واثنِ ركبتيك لتنزل بجسمك إلى وضعية الاندفاع، اضغط على كعب القدم اليمنى للعودة إلى الوقوف بشكل مستقيم، وارجع قدمك اليمنى إلى الخلف واستعدْ لتمرين آخر بنفس الطريق باستخدام قدمك اليسرى. يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات، وسيستغرق منك دقيقة واحدة فقط.
تمرين القفز بالحبل
هذا أفضل تمرين لخسارة الوزن، بالإضافة لأنّه مسلٍ جدًا! إنّه بسيط وسهل ولن تشعر بالملل، وهو الجواب المثالي لسؤال، كيف أخسر الوزن في منطقة المعدة؟ خذ الحبل وقم بالقفز لمدة 30 ثانية. القفز باستخدام كلتا قدميك معًا يعطي نتائج أفضل. ابقِ على ظهرك وركبتيك بشكل مستقيم أثناء القفز.
تمارين الضغط والركل بالقدمين
إنّه تمرين مطور عن تمارين الضغط العادية، ومن أفضل التمارين المنزلية لخسارة الوزن، يمكنك القيام به ل30 ثانية فقط! ستمرن جميع عضلات جسمك، ويساعد على خسارة الدهون في منطقة الذراعين. قم بتمارين الضغط بداية، ومن ثم الركل، ومن ثم الضغط مجددًا
تمرين رفع القدم والقفز
من التمارين الرائعة التي تستهدف عضلات الجذع وعضلة الفخذ الخلفية. بالإضافة إلى فقدان الوزن سيساعدك على اكتساب التوازن.
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، ورفع قدمك اليسرى عن الأرض لبعض الوقت، حاول لمس الأرض بيديك ومن ثم قم بالقفز أثناء عودتك للوقوف. المس الأرض أولًا ومن ثم اقفز على قدم واحدة!
أمّا الآن فإليكم بعض النصائح للحفاظ على حمية صحية
ليس عليكم اتباع حمية قاسية ولا الانقطاع لأيام عن الطعام بالطبع، ولا حتى التوقف عن تناول الحلوى المفضلة لديكم، الأمر بسيط! بضعة مكونات يجب أن تكون ضمن برنامجك الغذائي وستكون على الطريق الصحيح نحو حمية صحية وغير قاسية.
تجنب الأطعمة المعالجة
تتضمن هذه الأطعمة على الكثير من السكريات المضافة، الدهون والسعرات الحرارية، كما أنّ هذه الأطعمة مصممة لكي تجعلك ترغب بتناولها بقدر المستطاع، وقد تسبب لك الإدمانَ.
حاول الحد من تناولك للسكر
يرتبط تناول الكثير من السكر بأكثر الأمراض شيوعًا مثل: أمراض القلب، والسكري من النمط الثاني. قد يكون من الصعب تحديد كمية السكر في المنتجات التي تتناولها؛ وذلك لأنّه يأخذ مسميات عديدة.
حاول حساب السعرات الحرارية بين الحين والآخر
معرفة ما تتناوله بشكل جيد يساعدك على فقدان الوزن في الواقع، وهناك العديد من الطرق للقيام بذلك مثل: عد السعرات الحرارية، التقاط صور لما تتناوله، أو إبقاء مذكرة تدون فيها الأطعمة التي تناولتها.
وكذلك بإمكانك استخدام تطبيقات للهاتف الذكي تساعدك في تذكر ما تناولته، وسأذكر البعض منها لاحقًا.
عليك النوم بشكل كافٍ!
الحصول على ما يكفي من النوم أمر ضروري من أجل فقدان الوزن، ومنع زيادته في المستقبل. لماذا؟ لأنّ الحرمان من النوم يسبب اضطرابًا في تقلبات هرمونات الشهية اليومية، مما يؤدي لضعف تنظيم الشهية.
وتبين الدراسات أنّ الحرمان من النوم يرفع نسبة الإصابة بالسمنة إلى 55% مقارنةً مع من يحصلون على قدرٍ كافٍ من النوم.
قم بتنظيف أسنانك بعد كل وجبة
ذلك يساعد في الحد من رغبتك بتناول الأطعمة الخفيفة بين الوجبات؛ وذلك لأنّ معظمنا يكره تناول الطعام بعد تنظيف الأسنان مباشرةً، بالإضافة لأنّ تنظيف الأسنان يجعل مذاق الأطعمة سيّئًا نوعًا ما.
قم بتخزين الوجبات الصحية
تشير الدراسات إلى أنّ ما تحويه ثلاجتك من طعام ووجبات خفيفة يؤثر بشكل كبير على وزنك وسلوكك في تناول الطعام.
توفر الطعام الصحي يقلل من فرص اتباعك أنت أو أفراد عائلتك حميات غير صحية، وهناك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية أيضًا، من السهل تحضيرها. مثل: الفواكه الكاملة، المكسرات، والزبادي.
استبدل الدهون بزيت جوز الهند
زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة “medium-chain triglycerides”، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. يساعدك زيت جوز الهند على رفع معدل الاستقلاب بشكل طفيف، بينما يساعدك على تناول سعرات أقل، ويفيد في التقليل من دهون البطن الضارة أيضًا. هذا لا يعني أنّ عليك إضافة زيت جوز الهند إلى حميتك بشكل كامل، ولكن يمكنك استبدال بعض الدهون المستخدمة به.
قم بتمارين المقاومة
فقدان الكتلة العضلية أمر شائع أثناء اتباعك لحمية، ولكن هذا يعني حرقًا أقل للسعرات من خلال رفع الأوزان بشكل منتظم، تمنع فقدان الكتلة العضلية، بالإضافة إلى أنّ ذلك سيجعلك تبدو وتشعر بحال أفضل.
استخدم أطباقًا أصغر
استخدامك لطبق أصغر الحجم يغير من رؤيتك لحجم حصص الطعام. يقوم الناس بملء أطباقهم بغض النظر عن الحجم، فينتهي بهم الأمر بوضع الكثير من الطعام في طبق أكبر!
استخدام أطباق أصغر حجمًا يقلل من كمية الطعام التي تتناولها، من خلال خدعك أنّك تناولت كمية أكبر!
ركز على تغيير أسلوب حياتك!
الحمية هي من الأمور التي نفشل بها على المدى الطويل، والغالبية ينتهي بهم الأمر بزيادة الوزن بدلًا من فقدانه.
فبدلًا من التركيز على فقدان الوزن، ركز على حصولك على الغذاء الصحي واتباع أسلوب حياة صحي. تناول الطعام لتصبح أكثر صحية، أكثر لياقة وأكثر سعادة، ليس فقط لخسارة الوزن.
يمكنك استخدام بعض تطبيقات الهاتف المحمول المتوفرة على Play Store:
30 days Workout Challenge
الهدف من هذا التطبيق تشجيعك على إتمام التحديات لخسارة الوزن خلال 30 يوم فقط! كل ما عليك هو إدخال بيانات الطول والوزن والعمر والوزن الذي ترغب به، وسيقوم التطبيق بتنبيهك كل يوم للقيام بهذه التمارين.
تختار أحد التحديات والخطة التي تريد اتباعها، ومن ثم تضغط ابدأ وسيخبرك التطبيق بما عليه فعله! سيساعدك على المواظبة على التمرين وتشجيعك على إنهاء التحديات.
Calorie Counter-MyFitnessPal
في البداية تدخل بيانات الوزن والعمر والطول وغيرها، ومن ثم يساعدك في تتبع الهدف الذي تريد الوصول إليه من خلال عد السعرات التي تستهلكها كل يوم.
تقوم بإدخال البيانات التي تخص الطعام الذي تناولته بالإضافة إلى التمارين التي تقوم بها، ويقوم التطبيق بحساب السعرات التي يجب أن تستهلكها مع التمارين الواجب عليك القيام بها، وسيقوم بإعطائك تنبيهات ليذكرك بالتمارين، وتحفيزك على تناول الغذاء الصحي!
أتمنى أن يكون هذا المقال قد حفزكم على النهوض وبدء يومكم بنشاط، بالطبع الأمر يختلف من شخص لآخر قد لا تكون جميع الطرق فعالة لخسارة الوزن عند الجميع، ولكن ما نتفق عليه أنّه يجب أن نتحرك وأن نركز على الهدف لنرى الفرق.
وتذكروا، رغبتكم في التغيير هي ما يحدث الفرق في الواقع.
أتمنى لكم يومًا مليئًا بالنشاط والحماس للتدريب …
