المحتويات
تناول بعض الأغذية
البروتينات
استهلاك الكميات الكافية من البروتين يومياً، والحرص على التنوّع في مصادر البروتين للحصول على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يعتبر الحمض الأمينيّ ليوسين مهماً لنمو العضلات بشكلٍ خاص، ومن الأمثلة على مصادر البروتين: الدواجن، والبيض، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات، والبذور، حيث يوصى بتناول (1.6-1.7) غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الكربوهيدرات الكاملة
يشير روب سكينر (Rob Skinner) خبير التغذية والرياضيّ إلى أنّ للكربوهيدرات أهمية كبيرة في تدريبات القوة كأهمية البروتين، لأنّها تمدّ الجسم بالطاقة، ولكن مع الحرص على تناول الكربوهيدرات الكاملة، مثل: الحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز، والخبز، وتجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل: المشروبات الغازية، والسكر، حيث يتمّ الحصول على نصف كمية السعرات الحرارية الضرورية من الكربوهيدرات عند أداء تدريبات القوة.
الدهون
تعمل الدهون على إنتاج هرمون يوفّر البروتين في الجسم، ممّا يجعل الجسم يستخدم الدهون أولاً للحصول على الطاقة، ويحرقها قبل البروتين، وبالتالي يُحفَظ البروتين في الجسم ويستخدم لبناء العضلات، لذلك يجب استهلاك كمية كافية من الدهون لبناء العضلات، حتى لا يضطر الجسم لحرق البروتين للحصول على الطاقة، حيث وضّحت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنّ (20-35)% من السعرات الحرارية المحتاجة يومياً تأتي من الدهون، وما لا يزيد عن 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة، ومن مصادر الدهون الجيدة: زبدة الفول السوداني، وزيت الزيتون، والأسماك، ويشار إلى أنّ الزيوت النباتية، والزبدة، والدهون الحيوانية هي مصادر غير جيدة للدهون.
التمارين الرياضية
حمل الأوزان
يمكن تمرين العضلات عن طريق حمل الأوزان إمّا بحمل الدمبل، أو الحديد، أو باستخدام آلة من (8-12) مرة على التوالي، مع التأكّد من تثبيت المرفقين على الجوانب، ويمكن التخفيف من الأوزان المحمولة بالقدرة على إبقائها ثابتة، حيث يوجد في الآلات لوحة تحافظ على ثبات الذراعين للبقاء في موضعها الصحيح.
آلة مقبض اليد
يمكن التمرن باستخدام مقبض اليد (بالإنجليزية: hand grippers)، وهي آلة تعمل على تقوية اليدين والساعدين، وتساعد على بناء قوة للقيام بالأنشطة اليومية، ويستخدمه المصارعون بالأذرع للتمرن عليه، ولتقوية عضلاتهم.
المراجع
- 1 - RASHELLE BROWN (11-9-2017), " How to Make Your Arms Big Really Fast " , www.livestrong.com , 1-11-2017. Edited. .
- 2 - TIMOTHY ONKST (11-9-2017), " What to Eat to Get Bigger Arms " , www.livestrong.com , 1-11-2017. Edited. .
- 3 - Tom Valeo, " Strength Training: Building Arm Muscles " , www.webmd.com , 1-11-2017. Edited. .
