فيتامين د والكالسيوم
يُعرف فيتامين د بكوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، وهو عنصرٌ غذائيٌّ مهم يحتاجه الجسم بكمياتٍ صغيرة لأداء وظائفه، والحافظ على صحته، ويساعد فيتامين د الجسم على استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء العظام والأسنان القوية، وهو يُعدُّ من الفيتامينات الذائبة في الدهون،
أمّا الكالسيوم فهو من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، إذ تحتوي الأسنان والعظام على جزءٍ كبير من الكالسيوم، وتحتوي أيضاً الخلايا العصبية، وأنسجة الجسم، والدم، وسوائل الجسم الأخرى على الكالسيوم،
العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم
يعمل الكالسيوم وفيتامين د معاً لحماية العظام، ويساعد الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بفاعلية، ولكن على الرغم من تناول ما يكفي من الكالسيوم، فإنَّه من الممكن للجسم ألّا يستفيد من هذا المعدن في حال نقص فيتامين د،
ويُخزّن فيتامين د في الأنسجة الدهنية،
تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم
تُعدُّ مكملات الكالسيوم وفيتامين د الغذائية من أهمّ المكمّلات لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، والكسور،
وتعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم من المكملات الغذائية على مقدار ما يتمّ تناوله من الطعام،
أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم
تحتوي الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم، ومن أهمّها الكالسيوم وفيتامين د،
مصادر فيتامين د
يتوفر العديد من الخيارات الغذائية للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه الجسم،
ويبيّن الجدول الآتي المزيد من مصادر فيتامين د:
المصادر الشائعة من فيتامين د | حجم الحصة الواحدة | كمية فيتامين د التي تحتوي عليها (ميكروغرام) |
---|---|---|
سمك السلمون الأحمر المعلّب | 85 غراماً | 17.9 |
السلمون المرقط المطبوخ | 85 غراماً | 16.2 |
سمك سلمون Chinook المدخّن | 85 غراماً | 14.5 |
سمك أبو سيف المطبوخ | 85 غراماً | 14.1 |
سمك الحفش المدخّن | 85 غراماً | 13.7 |
سمك السلمون الوردي المعلّب | 85 غراماً | 12.3 |
زيت كبد سمك القد | 1 معلقة صغيرة | 11.3 |
سمك السيسكو المدخّن | 85 غراماً | 11.3 |
سمك السلمون الوردي المطبوخ | 85 غراماً | 11.1 |
سمك الحفش المطبوخ | 85 غراماً | 11 |
السمك الأبيض المدخن | 85 غراماً | 10.9 |
الإسقمري المطبوخ | 85 غراماً | 9.7 |
سمك سلمون كوهو المطبوخ | 85 غراماً | 9.6 |
الفطر الأبيض | نصف كوب | 7.9 |
سمك التونة المعلبة بالزيت | 85 غراماً | 5.7 |
سمك الهلبوت المطبوخ | 85 غراماً | 4.9 |
سمك الرنجة المطبوخ | 85 غراماً | 4.6 |
السردين المعلب بالزيت | 85 غراماً | 4.1 |
السمك الصخري المطبوخ | 85 غراماً | 3.9 |
حليب كامل الدسم | 1 كوب | 3.2 |
حليب الشوكولاتة كامل الدسم | 1 كوب | 3.2 |
سمك البلطي المطبوخ | 85 غراماً | 3.1 |
السمك المفلطح مطبوخ | 85 غراماً | 3 |
حليب الشوكولاته قليل الدسم بنسبة 2% | 1 كوب | 3 |
اللبن الزبادي | 226 غراماً | 2 إلى 3 |
الحليب خالي الدسم بنسبة 1% و 2% | 1 كوب | 2.9 |
حليب الصويا | 1 كوب | 2.9 |
حليب الشوكولاتة القليل الدسم بنسبة 1% | 1 كوب | 2.8 |
الحبوب المدعمة | ثلث كوب إلى كوب وربع | 0.2 إلى 2.5 |
عصير البرتقال المدعم | 1 كوب | 2.5 |
حليب اللوز | 1 كوب | 2.4 |
مشروب الأرز | 1 كوب | 2.4 |
فطر موريل | نصف كوب | 1.7 |
السمن النباتي أو المارغرين | معلقة طعام | 1.5 |
فطر كويزي | نصف كوب | 1.4 |
البيض المسلوق | حبة كبيرة | 1.1 |
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين د يمكنك قراءة مقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د.
مصادر الكالسيوم
يمكن الحصول على الكالسيوم من مختلف أنواع الطعام،
ويوضّح الجدول الآتي المزيد من مصادرالكالسيوم:
المصادر الشائعة من الكالسيوم | حجم الحصة الواحدة | كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها (مليغرام) |
---|---|---|
الكرنب الأخضر المطبوخ | 1 كوب | 266 |
أوراق البروكلي المطبوخة | 1 كوب | 100 |
الكرنب الأجعد المطبوخ | 1 كوب | 179 |
فول الصويا المطبوخ | 1 كوب | 175 |
الملفوف الصيني المطبوخ | 1 كوب | 160 |
التين المجفف | حبتان | 65 |
البروكلي الطازج المطبوخ | 1 كوب | 60 |
البرتقال | حبة | 55 |
السردين المعلب مع العظام | 85 غراماً | 325 |
سمك السلمون المعلب مع العظام | 85 غراماً | 180 |
الجمبري المعلب | 85 غراماً | 125 |
جبن الريكوتا منزوع الدسم | 113 غراماً | 335 |
اللبن الزبادي العادي قليل الدسم | 170 غراماً | 310 |
الحليب | 226 غراماً | 300 |
اللبن الزبادي بالفاكهة قليل الدسم | 170 غراماً | 260 |
جبن الموزاريلا منزوع الدسم | 28 غراماً | 210 |
جبن الشيدر | 28 غراماً | 205 |
الزبادي اليوناني | 170 غراماً | 200 |
الجبن الأمريكي | 28 غراماً | 195 |
جبنة الفيتا | 113 غراماً | 140 |
جبن القريش 2% | 113 غراماً | 105 |
اللبن الزبادي المجمّد بنكهة الفانيليا | 226 غراماً | 105 |
المثلجات بنكهة الفانيليا | 226 غراماً | 85 |
جبن البارميزان | معلقة صغيرة | 55 |
حليب اللوز، أو حليب الأرز، أو حليب الصويا المدعّم | 226 غراماً | 300 |
عصير البرتقال، وعصائر الفاكهة الأخرى المدعمة | 226 غراماً | 300 |
التوفو المحضر بالكالسيوم | 113 غراماً | 205 |
الوافل المجمد والمدعم | قطعتان | 200 |
الشوفان المدعم | علبة واحدة | 140 |
المافن الإنجليزي | قطعة واحدة | 100 |
الحبوب المدعمة | 226 غراماً | 100 إلى 1000 |
الفاصوليا المطبوخة المعلبة | 113 غراماً | 160 |
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الكالسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.
فوائد فيتامين د والكالسيوم
دراسات حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د
- أشارت دراسةٌ نشرت في مجلة The American journal of medicine عام 2001، إلى أنَّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم الغذائية بهدف تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، تؤثر في الحفاظ على صحة الأسنان لدى كبار السن.
[21] - أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The National Osteoporosis Foundation عام 2015، إلى أنّ تناول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د، يقلل من خطر الإصابة بالكسور لدى الأشخاص في منتصف العمر، وكبار السن.
[22] - أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Bone عام 2008، إلى أنّ تناول الكالسيوم وفيتامين د يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
[23]
الفوائد العامة لفيتامين د
يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تنظيم الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، وهذه العوامل ضرورية للحفاظ على صحة العظام، وكما ذُكر سابقاً فإنَّ فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم، لإذ يحتاج الجسم إلى فيتامين د للسماح للأمعاء بتحفيز وامتصاص الكالسيوم، واستعادة الكالسيوم التي تفرزها الكلى،
كما يمكن لفيتامين د أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وذلك من خلال ما أشارت إليه الدراسات المخبرية القائمة على الملاحظة، بأنَّ فيتامين د قد يساعد على زيادة حساسية الإنسولين، ويعزز وظائف خلايا بيتا، ويقلل الالتهاب،
ومن جهةٍ أخرى فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014، إلى عدم فعالية تناول فيتامين د في خفض مستويات السكر لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني،
وللمزيد من المعلومات حول فيتامين د يمكنك قراء مقال فوائد وأضرار فيتامين د.
الفوائد العامة للكالسيوم
يساهم الكالسيوم في نموّ العظام أثناء نموّ الطفل، وعند التوقف عن النموّ، يستمر الكالسيوم في المساعدة على الحفاظ على العظام، وإبطاء فقدان كثافة العظام، الذي يُعدُّ أمراً طبيعياً من عملية الشيخوخة، كما يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلّص العضلات، وعندما يحفز العصب عضلة، يفرز الجسم الكالسيوم، الذي يساعد البروتينات في العضلات على التقلّص، وترتخي العضلة عندما يضخّ الجسم الكالسيوم خارج العضلات.
وللكالسيوم دورٌ في وظائف العضلات، كالحفاظ على عمل عضلة القلب، كما أنَّه يرخي العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية، وأشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين الاستهلاك المرتفع للكالسيوم وانخفاض ضغط الدم،
وللمزيد من المعلومات حول الكالسيوم يمكنك قراء مقال فوائد حبوب الكالسيوم.
حاجة الجسم لكل من فيتامين د والكالسيوم
حاجة الجسم من فيتامين د
تمثّل الكمية المُوصى بتناولها من فيتامين د المدخول اليومي الكافي للحفاظ على صحة العظام، وأيض الكالسيوم الطبيعي لدى الأشخاص الأصحاء، وفي الجدول الآتي لكمية المُوصى بتناولها لفيتامين د لمختلف الفئات العمرية:
الفئة العمرية | الكمية (وحدة دوليّة/ اليوم) |
---|---|
الرضع من الولادة إلى 12 شهراً | 400 |
الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنة | 600 |
الذكور والإناث 14 إلى 70 سنة | 600 |
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق | 800 |
الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة | 600 |
حاجة الجسم من الكالسيوم
يوضح الجدول الآتي كميات الكالسيوم اللازمة للمحافظة على صحة العظام، وللحافظة على المعدلات الكافية من الاحتفاظ بالكالسيوم لدى الأشخاص الأصحاء:
المرحلة العمرية | الكمية الموصى بها من الكالسيوم (مليغراماً/ اليوم) |
---|---|
الرضع من الولادة إلى 6 شهور | 200 |
الرضع 7 إلى 12 شهراً | 260 |
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 700 |
الأطفال 4 إلى 8 سنوات | 1000 |
الأطفال 9 إلى 18 سنة | 1300 |
الذكور والإناث 19 إلى 50 سنة | 1000 |
الذكور 51 إلى 70 سنة | 1000 |
الإناث 51 إلى 70 سنة | 1200 |
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق | 1200 |
الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة | 1300 |
الحامل والمرضع 19 إلى 50 | 1000 |
المراجع
- 1 - vitamin D , /www.cancer.gov , 21-07-2020. Edited. .
- 2 - Megan Ware (07-11-2019), " What are the health benefits of vitamin D? " , www.medicalnewstoday.com , 21-07-2020. Edited. .
- 3 - Calcium in diet , www.medlineplus.gov , 21-07-2020. Edited. .
- 4 - Calcium and Vitamin D , www.thh.nhs.uk , 21-07-2020. Edited. .
- 5 - Pauline Camacho, " The Role of Calcium and Vitamin D in Bone Health " , www.endocrineweb.com , 21-07-2020. Edited. .
- 6 - Vitamin D , www.ods.od.nih.gov , 21-07-2020. Edited. .
- 7 - Ieva Martinaityte, Elena Kamycheva, Allan Didriksen and others (26-07-2017), " Vitamin D Stored in Fat Tissue During a 5-Year Intervention Affects Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels the Following Year " , www.academic.oup.com , 21-07-2020. Edited. .
- 8 - [ "www.hsph.harvard.edu" , Retrieved 21-07-2020 , 21-07-2020. Edited. .
- 9 - Li-Ru Chen, Yu-Tang Wen, Chih-Lin Kuo and others (12-2014), " Calcium and Vitamin D Supplementation on Bone Health: Current Evidence and Recommendations " , www.sciencedirect.com , 21-07-2020. Edited. .
- 10 - Vitamin D for Osteoporosis , www.webmd.com , 21-07-2020. Edited. .
- 11 - [ "www.nof.org" , ,26-02-2018، Retrieved 21-07-2020 , 21-07-2020. Edited. .
- 12 - Calcium and Vitamin D: Important at Every Age , www.bones.nih.gov , 21-07-2020. Edited. .
- 13 - Ratan-NM (15-01-2019), [ "www.news-medical.net" , Retrieved 21-07-2020 , 21-07-2020. Edited. .
- 14 - Healthy Eating: Taking Calcium and Vitamin D , www.uofmhealth.org , 21-07-2020. Edited. .
- 15 - Amanda Gardner (11-01-2016), " Do You Get Enough Vitamin D and Calcium? " , www.webmd.com , 21-07-2020. Edited. .
- 16 - Sheryl Salomon (06-07-2020), " What Is Vitamin D? Functions, Sources, Deficiency Signs, Dosage, and More " , www.everydayhealth.com , 22-07-2020. Edited. .
- 17 - Appendix 12. Food Sources of Vitamin D , www.health.gov , 22-07-2020. Edited. .
- 18 - Patient education: Calcium and vitamin D for bone health (Beyond the Basics) , www.uptodate.com , 22-07-2020. Edited. .
- 19 - Top Foods for Calcium and Vitamin D , www.webmd.com , 22-07-2020. Edited. .
- 20 - A Guide to Calcium-Rich Foods , www.nof.org , 22-07-2020. Edited. .
- 21 - Elizabeth Krall, Carolyn Wehler, Raul Garcia and others (15-10-2001), " Calcium and vitamin D supplements reduce tooth loss in the elderly " , The American journal of medicine , Elizabeth Krall, Carolyn Wehler, Raul Garcia and .
- 22 - C Weaver, D Alexander, C Boushey and others (01-2016), " Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation " , Osteoporosis International , C Weaver, D Alexander, C Boushey and others (01-2 .
- 23 - R. Rizzoli, S. Boonen , M.L. Brandi and others (02-2008), " The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis " , Bone , R. Rizzoli, S. Boonen , M.L. Brandi and others (0 .
- 24 - Vitamin D Deficiency , www.my.clevelandclinic.org , 22-07-2020. Edited. .
- 25 - Sheryl Salomon (05-07-2020), " What Are the Possible Health Benefits of Vitamin D? " , www.everydayhealth.com , 22-07-2020. Edited. .
- 26 - Teresa Martin, Keith Campbell (05-2011), " Vitamin D and Diabetes " , Diabetes Spectrum , Teresa Martin, Keith Campbell (05-2011), .
- 27 - Luiz Griz, Francisco Bandeira, Mônica Gabbay and others (02-2014), " Vitamin D and diabetes mellitus: an update 2013 " , Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia , Luiz Griz, Francisco Bandeira, Mônica Gabbay and .
- 28 - www.medlineplus.gov , Vitamin D , 28-7-2020. Edited. .
- 29 - Tim Newman (28-01-2020), " Benefits and sources of calcium " , www.medicalnewstoday.com , 22-07-2020. Edited. .
- 30 - Calcium , www.ods.od.nih.gov , 22-07-2020. Edited. .