الاحتياج اليومي من حمض الفوليك

ما هو حمض الفوليك

حمض الفوليك ، أو فيتامين 9 ، يعتبر من الفيتامينات المهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ونمو الخلايا الصحية ، وتحسين وظيفتها ، كما يكتسب حمض الفوليك ، وكذلك حبوب حمض الفوليك أهمية وضرورة اثناء الحمل المبكر ، من أجل تقليل مخاطر العيوب الخلقية في الدماغ ، والعمود الفقري للجنين.[1]

كيف يمكنني الحصول على حمض الفوليك

إن التغذية السليمة ، وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، أثناء فترة الحمل ، وفي الفترات المختلفة من العمر كذلك ، مهمة للغاية من أجل الحفاظ على صحة أجسادنا ، وهناك أنواع متعددة من اطعمة فيها حمض الفوليك ، التي يمكنها تعزيز وجود حمض الفوليك في الجسم ، وكذلك الأدوية ، التي تساعد على إمداد الجسم بحمض الفوليك ، كما سوف نبين فيما يلي ؛[1]،[3]

يوجد حمض الفوليك بشكل أساسي في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الجرجير ، والفجل.

كما يوجد في البقوليات والتي تشمل ، الفول ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والعدس وغيرها.

يمكنك كذلك ايجاد حمض الفوليك في المكسرات مثل ، اللوز ، والفستق ، والبندق ، وعين الجمل ، والكاجو ، وغيرها من انواع المكسرات المختلفة.

تعتبر الفواكه الغنية بحمض الفوليك عديدة ، والتي تشمل البرتقال ، والليمون ، والموز ، والبطيخ ، والفراولة.

كما يوجد حمض الفوليك كذلك في ؛

كبد البقر

السبانخ المسلوقة

نبات الهليون

الخس

الافوكادو

البروكلي

الخردل الاخضر

البيض المسلوق جيدا

الشمام

البابايا

الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك يكون من المكونات الأساسية لفيتامينات ما قبل الولادة ، وهو موجود في العديد من الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والباستا.يعد حمض الفوليك مثالي للاستخدام في إغناء الطعام لأنه أكثر استقرارًا للحرارة من أنواع حمض الفوليك الطبيعي ، حيث يمكن للحرارة ، والضوء أن يكسر بسهولة أنواع حمض الفوليك الطبيعي.يعتبر حمض الفوليك أكثر ملاءمة لتقوية الطعام لأن العديد من المنتجات المدعمة ، مثل الخبز والمعكرونة ، مطبوخة.

الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك

قبل تناول حمض الفوليك ، يجب عليك معرفة الكمية الموصى بتناولها يوميا ، وشروط ، ونصائح تناول حمض الفوليك ؛[1]،[3]

ينصح الأطباء ، بأن الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك للبالغين هي 400 ميكروغرام.

كما يجب نصح النساء البالغات اللواتي يخططن للحمل ، أو يمكن أن يكن في مرحلة الحمل بالفعل ، بتناول 400 إلى 800 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، الى نقص حمض الفوليك في الجسم.كما يمكن أن يحدث نقص حمض الفوليك أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من حالات ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، التي تمنع الأمعاء الدقيقة من امتصاص العناصر الغذائية ، الصادرة من الأطعمة.

محاذير تناول حمض الفوليك

يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب قبل تناول حمض الفوليك إذا كان لديه أي مما يلي ؛

الصرع

داء السكري من النوع 2

التهاب المفصل الروماتويدي

الذئبة

مرض التهاب الأمعاء (IBD)

مرض الاضطرابات الهضمية

قد يكون من الأفضل كذلك للأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أيضًا في تجنب تناول حمض الفوليك .

فوائد حمض الفوليك

هناك العديد من فوائد حمض الفوليك ، التي أشارت إليها الدراسات ، والابحاث المختلفة الأطباء ؛[1]،[2]

أظهرت الأبحاث أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.

يمكن أن يساعد تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا ، والذي يبدأ بشكل مثالي قبل الحمل بثلاثة أشهر ، في ضمان حصول النساء على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.

يعمل حمض الفوليك مع فيتامينات B-6 و B-12 ، للسيطرة على المستويات العالية من الهوموسيستين في الدم ، وجدير بالذكر أن مستويات الهوموسيستين المرتفعة ، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أن حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

حمض الفوليك قد يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب.

الآثار الجانبية لـ حمض الفوليك

عند استخدام حمض الفوليك عن طريق الفم بجرعات مناسبة ، فمن المحتمل أن يكون حمض الفوليك آمنًا بدرجة كبيرة.يمكن أن يسبب الاستخدام الفموي لحمض الفوليك بعض الآثار كما يلي ؛

طعم سيء في فمك

غثيان

فقدان الشهية

الالتباس

التهيج

اضطراب نمط النوم

قد يعاني الأشخاص المصابون بالحساسية ، من رد فعل تجاه مكملات حمض الفوليك ، وتشمل العلامات التحذيرية لرد فعل تحسسي ما يلي:

الطفح الجلدي

الشعور بالحكة

احمرار الجلد

صعوبة في التنفس

يفرز حمض الفوليك الزائد في البول.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك ، إلى إخفاء نقص فيتامين ب 12 حتى تصبح آثاره العصبية غير قابلة للإصلاح ، ويمكن علاج ذلك عادةً ، عن طريق تناول مكمل يحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية لكل من حمض الفوليك ، وفيتامين ب 12.[2]

اعراض نقص حمض الفوليك

يحدث نقص حمض الفوليك ، عندما لا يوجد ما يكفي من حمض الفوليك في الجسم ، مما قد يؤدي إلى نوع من فقر الدم ، والذي يسمى فقر دم الارومات الضخم ، وهناك العديد من الحالات التي يحدث فيها نقص حمض الفوليك كما يلي ؛في فترة الحمل ، قد يزيد نقص حمض الفوليك من خطر حدوث تشوهات خلقية ، وتتضمن بعض أعراض نقص حمض الفوليك ما يلي:

ضعف عام

إعياء شديد

صعوبة في التركيز

صداع الراس

التهيج

سرعة خفقان القلب

تقرحات على اللسان وداخل الفم

تغير في لون الجلد ، أو الشعر ، أو الأظافر

التهيج ، والصداع ، وخفقان القلب ، وضيق التنفس معا.

وجدير بالذكر أن بعض المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك ، تتضمن ما يلي ؛

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول

النساء الحوامل

الأشخاص في سن الإنجاب

الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء ومرض الاضطرابات الهضمية

الأشخاص الذين يعانون من تعدد الأشكال MTHFR

هل الفولات وحمض الفوليك نفس الشيء

غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين ؛ الفولات ، وحمض الفوليك بالتبادل ، على الرغم من اختلافهما ، حيث أن حمض الفوليك هو مصطلح عام لوصف أنواع مختلفة من فيتامين ب 9 ؛[2]يمكن أن تشمل انواع حمض الفوليك ؛

الفولات

ثنائي هيدروفولات (DHF)

تتراهيدروفولات (THF)

5 ، 10-ميثيلين تتراهيدروفولات (5 ، 10-ميثيلين- THF)

5-ميثيل تتراهيدروفولات (5-ميثيل- THF أو 5-MTHF).