المحتويات
الشهية المفتوحة
يحتوي جسم الإنسان على بعض الهرمونات التي تتحكّم في شهية الفرد بطريقة طبيعية، وبالتالي تمنحه الإحساس بالجوع أو الشبع، وتُعرف بهرمونات الجوع وتتضمّن بشكل أساسيّ هرمون الليبتين (بالإنجليزيّة: Leptin)، وهرمون الغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، ويُعدّ هرمون الليبتين هو المسؤول عن كبت أو كبح الشهية؛ حيث يتم إنتاجه في خلايا الجسم الدهنية لإرسال رسالة إلى الدماغ تفيد بوجود كمية كافية من الطاقة المخزّنة في الجسم، وعادةً ما يكون مستوى الليبتين منخفضاً لدى الفرد النحيف ومرتفعاً لدى الفرد البدين، ولكن للأسف الكثير ممّن يُعانون من البدانة يتشكّل لديهم مقاومة اتجاه هذا الهرمون، أما عن هرمون الغريلين فهو المسؤول عن زيادة الشهية، ويتم إطلاقه في المعدة لتوصيل رسالة الجوع إلى الدماغ، ويكون مستوى الغريلين منخفضاً لدى الفرد البدين ومرتفعاً لدى من يعاني من قلّة الأكل، وفي الحقيقة يرتفع مستوى الغريلين بشكل ملحوظ قبل تناول الطعام ثم ينخفض لفترة ثلاثة ساعات تقريباً بعد تناول الطعام.
تتمثّل أبرز أسباب الشهية المفتوحة في الكثير من الأوقات بنقص النوم؛ الذي يرفع من مستوى الغريلين ويُقلّل من مستوى الليبتين، والإجهاد والتوتر؛ الذي يرفع من مستوى الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر، والذي يزيد من الجوع والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، كما أنّ تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنّعة مثل؛ الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، ورقائق البطاطا، والبسكويت، والمشروبات الغنية بالسكر والتي ما تلبث أن تُهضم بشكل سريع في الجسم لتساهم في الشعور السريع بالجوع، بالإضافة إلى أنّ تناول الطعام بطريقة غير واعية أثناء القيام بأعمال أخرى مثل؛ القراءة، أو مشاهدة التلفاز، أو القيادة قد يؤدي إلى عدم الانتباه لكمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم، كما أنّ هناك بعض أنواع الأدوية تزيد من شعور الفرد بالجوع ومنها؛ مضادات الذهان، وأدوية الاكتئاب، وأدوية اضطرابات النوم.
سدّ الشهية المفتوحة
تدّعي العديد من الشركات المصنّعة لأدوية التنحيف قدرة منتجاتهم على تقليل الشهية، ولكن في الحقيقة إنّ فعاليّة هذه الأدوية غير مضمونة، بل على العكس من الممكن أن تؤدي لأعراض جانبية خطيرة، وعليه يُنصح الفرد باتباع الطرق الطبيعية الآمنة لتقليل أو سدّ الشهية المفتوحة، وفيما يلي بيان ذلك.
التركيز على البروتينات
يساعد النظام الغذائي الغنيّ بالبروتينات على فقدان الوزن والحد من الشهية؛ حيث إنّ استهلاك البروتينات يؤدي إلى إطلاق الهرمونات المنظمة للشهية، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة له، كما يُنصح الفرد بالتركيز على تناول بعض الحصص البروتينية خلال وجبة الإفطار، والانتباه إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء قدر الإمكان، والاعتماد على المصادر البروتينية الصحية مثل؛ السمك، والبيض، والدواجن منزوعة الجلد، والبقوليات،
الإكثار من شرب الماء
يمكن أن تتشابه وتتداخل الأمور بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش في بعض الأحيان، الأمر الذي يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة إضافية لا يحتاجها الجسم، لذلك يُنصح الفرد بشرب الماء بكميات كبيرة وكافية على مدار اليوم، وذلك بهدف الحفاظ على ترطيب الجسم، والتقليل من الشهية والجوع، مع إمكانية إضافة نكهات مُحبّبة للماء مثل؛ شرائح الليمون أو البرتقال، والتوت،
الإكثار من الألياف الغذائية
تساعد الألياف الغذائية على تقليل الشهية، والشعور بالشبع لفترة أطول، وتقليل مستوى هرمون الإنسولين الذي يزيد من الشهية،
ممارسة التمارين الرياضية
تؤثر ممارسة التمارين الرياضية ذات القوّة المتوسطة إلى الشديدة في مركز التحكّم في الشهية الموجود في الدماغ؛ حيث لُوحظ انخفاض مستوى الهرمونات المحفّزة للشهية، وارتفاع الهرمونات الكابحة للشهية بعد الرياضة، بالإضافة إلى أنّ التمارين الرياضية تمثّل مصدراً جيّداً لتشتيت انتباه الفرد عن تناول الطعام أو حتى التفكير فيه.
البدء بالشوربة والسلطة
يُعدّ من الحكمة أن يبدأ الفرد وجبة الطعام بتناول الأطباق قليلة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف الغذائية، والخالية أو قليلة الدهون مثل؛ السلطات الصحية، والشوربات الصحية، مثل: شوربة الخضار، وتساعد هذه الاطباق الصحية على تقليل كمية السعرات الحرارية عبر تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبة.
تناول الدهون الصحية
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون خاصةً أنواع الدهون غير الصحية إلى زيادة مشكلة البدانة لدى الأفراد، ولكن في المقابل تناول كميات معتدلة ومنطقية من الدهون قد يساعد على إطلاق الهرمون الكابح للشهية من خلايا الدهون في الجسم،
تجنّب السكريات
يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر أو المحليّات الصناعية إلى زيادة الشهية والشعور بالجوع، وذلك لأنّ تناول الحلويات، والبسكويت، والخبز الأبيض ينتج عنه ارتفاع في مستوى سكر الدم ثمّ انخفاضه بشكل سريع، الأمر الذي يجعل الفرد يشعر بالجوع خلال وقت قصير، لذلك يُنصح بتناول الأغذية قليلة الكربوهيدرات والسكريات مثل؛ الخبز الأسمر، ودقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والتفاح، والإجص، مع ضرورة اقتران تناول الكربوهيدرات مع الدهون الصحية أو البروتينات الخالية من الدهون، وذلك للحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم، وتجنّب الشعور بالجوع،
النوم الجيد
يُنصح الفرد بالحصول على قسط كافٍ من الراحة، ونوعية جيّدة من النوم لفترة تتراوح بين 7-8 ساعات ليلاً؛ حيث إنّ قلّة النوم تؤدي إلى ارتفاع هرمون الغريلين المسؤول عن الجوع، مع إمكانية زيادة المقاومة لهرمون الإنسولين كما ذكرنا سابقاً، الأمر الذي ينتج عنه زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
تناول الوجبات بشكل منتظم
يساعد تناول الوجبات الصغيرة بشكل منتظم ومتكرّر كل ساعتين أو ثلاثة ساعات على تقليل الشهية، والحفاظ على مستوى السكر الطبيعي في الدم، والتخلّص من الرغبة الشديدة لتناول الأطعمة خلال اليوم، والحفاظ على طاقة الجسم والمزاج بوضع جيّد خلال اليوم،
التقليل من التوتر
يمكن أن يكون السبب وراء تناول الطعام في بعض الاحيان هو وجود أحد المحفّزات العاطفية أو الانفعالية مثل؛ التوتر أو الملل،
المراجع
- 1 - Elaine Magee, " Your 'Hunger Hormones' " , www.webmd.com , 22-1-2019. Edited. .
- 2 - Sheryl Kraft, " 5 Reasons You’re Always Hungry " , www.healthywomen.org , 22-1-2019. Edited. .
- 3 - Amy Smith (16-1-2018), " Ten natural ways to suppress appetite " , www.medicalnewstoday.com , 22-1-2019. Edited. .
- 4 - Kelly Abrahams (19-10-2015), " 10 ways to suppress your appetite, naturally " , www.health24.com , 22-1-2019. Edited. .
- 5 - Elaine Magee, " Top 10 Ways to Deal With Hunger " , www.webmd.com , 22-1-2019. Edited. .
- 6 - Jillian Michaels, " 7 Tips for Controlling Your Appetite " , www.everydayhealth.com , 22-1-2019. Edited. .