كيف تتوقف عن الشعور بالتعب المستمر وتتحول إلى وضع النشاط؟

لنتحدث بصراحة … أنا وأنت نعرف أنّ الفرق بيننا وبين ج.ك رولينغ وإيلون ماسك ليس تفوقهم علينا في الذكاء، أو امتلاكهم طاقةً تحفيزيةً أكبر منا، وأيضًا لا يتعلق الأمر بكونك تعمل أم لا.

الفرق الوحيد بيننا وبينهم أنّنا نتعب باستمرار، لولا هذا الفرق الصغير جدًا لأمكنك أن تكتب كل يوم فصلين من رواية قبل التوجه لعملك، وبعدها ستكون المهام الصغيرة مثل الدراسة للامتحانات أمرًا سهلًا للغاية.

لكنك لا تستطيع أن تفعل هذا لأنّك تشبه الزومبي! … ليس بالضبط، لكن تلك الانتفاخات تحت عينيك والشعور بالبطء في أعمالك وحياتك يجعل الشبه أكثر، والأهم من هذا أنّك لا تملك الطاقة اللازمة للقيام بالأمور التي تريد القيام بها. لذلك، سنقوم باستكشاف بعض الطرق التي ستساعدك في كسر تلك الدورة من التعب المستمر والإرهاق، والانتقال إلى حالة من النشاط والهمة العالية والقدرة على فعل كل ما ترغب به.

وقبل البدء لا بد من التنويه أنّنا لا نتحدث عن حالات مرضية مثل متلازمة التعب المزمن و SEID والتي تصيب ملايين الأشخاص حول العالم، وما أتحدث عنه هو الحالة العامة من الإجهاد التي تؤثر على الكثير جدًا من الناس، والتي يمكن منعها بالكامل من خلال تبني بعض العادات الصحية البسيطة، وأهمها النوم الجيد.

احترم دورة نوم جسدك:

ذكرت توصيات المؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة الأمريكية عدد الساعات التي ينبغي لكل شخص أن ينامها تبعًا للعمر:

• المراهقون (14-17 سنة): 7-9 ساعات.


• الشباب الصغار (18-25 عام): 7-9 ساعات.


• البالغون (26-64 عام): 7-9 ساعات.


• البالغون الأكبر سنًا: (حتى 65 سنة): 7-8 ساعات.

إذا كنت تضبط المنبه بحيث يتناسب مع عدد ساعات النوم المطلوبة لك، وما زلت تستيقظ وكأنّ شاحنة نقل كبيرة قد مرت فوقك أثناء النوم، فهذا لأنّك على الأرجح لا تحترم دورة النوم الخاصة بجسدك.

يحدث النوم عبر عدة مراحل مختلفة تعتمد على نشاط الدماغ، حيث يشكلون معًا ما يُعرف بدورة النوم، وما تحتاج معرفته عن الأمر هو أنّ استيقاظك في المرحلة الخاطئة سيجعلك تشعر بالتعب ولن تكون مرتاحًا بعد الاستيقاظ، ولذلك يكون استخدام المنبه في هذه الحالة خطرًا عليك.

في الزمن القديم قبل اختراع المنبه والمصابيح الكهربائية كانت أوقات النوم متناسبةً مع الليل والنهار، كما كانت تحكمها دورة النوم نفسها، ولذلك كان الناس يستيقظون وهم يشعرون بالراحة مالم تتم مقاطعتهم بطريقة ما، عن طريق صياح الديك ربما.

كما قال  Pierce J. Howard في كتابه (The Owner’s Manual for the Brain):

“إنّ شخصًا ينام فقط لخمس أو ست ساعات مع استكمال دورات نومه يستيقظ أكثر راحةً من شخصٍ نام عشر ساعات، ثم استيقظ في منتصف دورة النوم”.

تأخذ دورة النوم في المتوسط تسعين دقيقةً، وهي تختلف من شخصٍ لآخر، وهكذا يمكنك حساب الوقت الذي عليك أن تستيقظ فيه بحيث تكون مرتاحًا ومستكملًا دورات نومك بناءً على الساعة التي نمت فيها.

على سبيل المثال، نمت في الساعة الحادية عشر والنصف، فإنّ الاستيقاظ في الساعة الثامنة لن يكون جيدًا؛ لأنّك في هذه الحال تكون قد قطعت دورة نومك، بل عليك أن تضبط المنبه على الساعة الثامنة والنصف أو السابعة، وستجد أنّك تشعر بالنشاط وأنّك حصلت على كفايتك من النوم.

توقف عن حياة الوطاويط الليلية

حتى إذا كان جدول نومك مثاليًا، فلا بد أنّك ما زلت تعاني من بعض المشاكل الأخرى الشائعة عند الطلاب مثل: عدم التعرض لأشعة الشمس وعدم ممارسة الرياضة، فعندما تشعر بالتعب فإنّ الخروج والمشي لبعض الوقت سيكون مفيدًا، ويساعدك على الشعور بالتحسن.

كان الإنسان يخرج للسير والعمل الذي يكون في الخارج ويسير لفترات طويلة أحيانًا، لكن الآن اختلف الأمر، فالجميع يقضي وقته سواءٌ كان ذلك في العمل أو الدراسة داخل المباني خلف شاشات الحواسيب وأمام الكتب، ولا يخرجون للتعرض للشمس، وهذا يعتبر من الأسباب الرئيسة للشعور بالتعب.

قد لا يكون من الواضح أثر الشمس بالنسبة للإنسان كما هو الحال عند النباتات، لكن أشعة الشمس مهمة جدًا في الحفاظ على مستويات الطاقة عند الإنسان.

يساعد تعرض الجسم لضوء الشمس بشكل صحيح على توقيت إنتاجه من الميلاتونين، وهو هرمون يساعدك على النوم، ويلعب دورًا في الحفاظ على إيقاعك اليومي، مما يضمن لك البقاء متزامنًا مع دورة النهار والليل.

أشعة الشمس هي المصنع الأساسي لفيتامين D في الجسم، وهو مهم للمحافظة على صحة العظام والحفاظ على نظام المناعة، إضافةً إلى دعم عمل الرئتين، والأهم من ذلك يمنعك من الشعور بالتعب، وجدت دراسة أجريت في عام 2014 وجود ارتباط عال بين نقص فيتامين D والتعب، فضلًا عن التحسن في أعراض التعب عند المرضى في الدراسة حصلوا على مستويات فيتامين D مرةً أخرى إلى وضعها الطبيعي.

وهذا الفيتامين لا يمكن الحصول عليه من الغذاء، ومهما بذلت من جهد لتعويض النقص فقط من خلال الغذاء، فإنّ هذا لن يكون كافيًا، ولن يكافِئ فترةً قصيرةً من التعرض للشمس.

ويعاني الأشخاص الذين يسكنون في أماكن تكون فترة الشتاء فيها طويلةً من هذا النقص أكثر من غيرهم، وقد يكون هذا أحد أسباب الاضطراب العاطفي الموسمي، أو ما يعرف باكتئاب تبدل الفصول. لذلك، سيكون من الجيد الحصول على فيتامين د من مصادر أُخرى غير الشمس.

ولعل البعض يعتقد أنّ القيام بتمرينات مكثفة ومجهدة هو أمر جيد للشعور بالنشاط وتجنب حالة الإرهاق والكسل، لكن في الحقيقة أنّ السير لعشرين دقيقة هو أكثر فعاليةً من تمرينات مكثفة في محاربة التعب، والتخلص من حالة التشوش في التفكير التي قد تعاني منها.

المزيد من القهوة

إذا كنت تشرب القهوة أو أي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فإنّ هذا قد يكون مفيدًا بالنسبة لك في ساعات الإجهاد أو العمل لأجل مشروع كبير، لكن الانتقال من هذه الحالة إلى مرحلة الإدمان يحدث بسرعة كبيرة، وهنا تبدأ المشاكل.

في البداية، فإنّ تناول القهوة أو الكافيين في وقتٍ متأخر من اليوم يمكن أن يسبب اضطرابًا في النوم لديك، وبالتالي سيؤثر على نشاطك في اليوم التالي، وحسب أحد الدراسات فإنّ أقل من ست ساعات قبل النوم هو وقت متأخر، فإذا كنت تنام عند منتصف الليل تأكد ألّا تشرب القهوة بعد السادسة مساءً.

إذا كنت مدمنًا على الكافيين – كأن تشرب 4 أو 6 أوعية من القهوة! – أو على وشك أن تصبح كذلك، يمكنك أن تبدأ بهذه الخطوات البسيطة:

• تحول من القهوة أو مشروبات الطاقة إلى الشاي: فالشاي يحوي كميةً أقل من الكافيين مما في القهوة.


• استخدم أحد التطبيقات الذي يساعدك لكسب عادات جديدة مثل: (Habitica) وجرب تحدي ثلاثين يومًا.


• اشرب المزيد من الماء، واجعل حمل زجاجة ماء أينما ذهبت إحدى عاداتك الدائمة، حيث يساعد الماء على رفع مستوى الطاقة لديك، والتخلص من حالة الإرهاق والتعب، وفي الحقيقة أنّ النصيحة المعتادة عن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، لا يلتزم بها أحد. لذلك، فإنّ حمل زجاجة ماء باستمرار يساعدك في هذا.

نتيجة

في النهاية فإنّ تجنب حياة صحية خالية من التعب هو نتيجة لبعض العادات الصحية التي نحتاج من يذكرنا بها من آن لآخر، على أن نعمل على أخذها ببعض الجدية، ونتذكر أنّه لدينا مهام وعمل ودراسة وحياة اجتماعية علينا الاهتمام بها، وأهداف نريد أن نحققها.

يقول Elliott Hulse:

الجزء الأهم من اللعبة كلها، هو الجزء الخاص بك.

“The most important part of the game is your game piece”.