الفواكه
يُمكن تناول الفاكهة التي تتبع للمصادر النباتية بعد الوجبات الرئيسية، أو حتى كوجبات خفيفة، وغالباً ما تُستهلك طازجة كما هي، إلّا أنّها في بعض الأحيان قد تستهلك بعد طهيها، وتمتاز مُعظم الفوكه بمذاقها الحُلو، بينما قد تمتلك أنواع أخرى طعماً مُرّاً، أو حامضاً،
وتُعدّ الفواكهُ جُزءاً مُهمّاً من النظام الغذائي الصحي المُتوازن، فهي تحتوي أيضاً على العديد من المواد الغذائية المُهمة للصحة والمحافظة على الجسم، مثل؛ البوتاسيوم، والفولات، والبوليفينولات، كما أنّ بعضها، مثل؛ التوت الأزرق، والفراولة، والعنبية حادة الخباء، والحمضيات مصدرٌ للكيميائيات النباتية (بالإنجليزية: Phytochemicals) والتي ما تزال قيد الدراسة لتحديد الفوائد التي تُقدمها، وتجدر الإشارة إلى أنّ الذين يتناولون كميات أعلى من الفواكه والخضار ضمن نظامهم الغذائي هم أقلّ عُرضة للإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة.
تُعدّ الفواكه من الأطعمة المُهمة، فهي تزود بالشعور بالشبع، كما أنّها تحتوي على الاحتياجيات اليومية من العديد من المواد الغذائية،
وتحتوي الفاكهة أيضاً على فيتامين ج، الذي يُساهم في تجدد ونمو خلايا الجسم، وله دورٌ في تسريع عملية التئام الجروح، والمحافظة على صحة الأسنان واللثة،
ووفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2017 فإنّ ارتفاع تناول الفوكه والخضار قد يُساهمُ في تحسين الكميات المُتناولة لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-6 سنوات من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة (بالإنجليزية: Micronutrient) لاستهلاكها بكميات كافية، بينما لم تجد الدراسة تأثيراً لتناول الخضار والفواكه في قياسات جسمهم.
الكميات الموصى بتناولها من الفواكه للاطفال
يُوضح الجدول أدناه حاجة الجسم من الفواكه خلال الفئات العمرية المختلفة بين عمر 2-18 سنة:
الفئة العمرية | الكمية التي يحتاجها الجسم من الفاكهة |
---|---|
الذكور والإناث من عمر 2-3 سنوات | 1-1.5 كوب |
الإناث من عمر 4-8 سنوات | 1-1.5 كوب |
الذكور من عمر 4-8 سنوات | 1-2 كوب |
الإناث من عمر 9-13 سنة | 1.5-2 كوب |
الذكور من عمر 9-13 سنة | 1.5-2 كوب |
الإناث من عمر 14-18 سنة | 1.5-2 كوب |
الذكور من عمر 14-18 سنة | 2-2.5 كوب |
نصائح لتشجيع الأطفال على تناول المزيد من الفواكه
يُساهم تناول الأطفال للطعام الصحي بعمرٍ مُبكر في استمرارهم باتباع الممارسات والعادات الصحية مع تقدمهم بالعمر،
- تناول الفاكهة إما كاملة أو مقطعة بواقع حبة واحدة على الأقل مع الوجبات الرئيسية والخفيفة بدلاً من استهلاك العصائر والتي يُنصح الحدّ من شربها لمقدار كوب واحدٍ يومياً.
[14] [15] - استهلاك الفواكه وشرب السموذي بدلاً من مخفوق الحليب أو ما يُعرف بالميلك شيك وبخاصة عند الرغبة الشديدة بتناول السكريات؛ حيث إنّ الفواكه مصدرٌ للسكر الطبيعي، كما يمكن إعداد الحلويات منها.
[16] [17] - وضع الفاكهة مثل التفاح، والموز في وعاء على طاولة مائدة المطبخ أو في مكان مناسب ليراها الطفل بشكلً مُتكرر، كما تُعدّ الفواكه خياراً جيداً للوجبات الخفيفة التي يُمكن أخذها عند الخروج من المنزل.
- تنسيقُ أطباق الفاكهة والخضار بأشكال مُلفتة واستخدام الفاكهة والخضار لتنسيق منظر معين فيهما، مما يجعلها جاذبة بشكل أكبر للاستهلاك بالنسبة للأطفال.
- تناول الوجبات مع العائلة، فهي تتيح فرصة للأباء للتحدث بشكل أكبر مع الأطفال، كما أنّ الأطفال الذين يتناولون وجباتهم مع عائلاتهم بشكل مُتكرر يتناولون الخضار والفواكه بنسبة أكبر.
- تناول الأهل للخصار والفواكه أمام الأطفال، حيث إنّ رؤية الأطفال لآبائهم وأمهاتهم وهم يتناولون الخضار والفواكه بشكلٍ يومي بدلاً من الأطعمة غير الصحية يُشجع الأطفال على تناولهما.
- الحصول على الخصار والفواكه الطازجة في موسمها، مما يساعد على المحافظة على نكهتها الطازجة ويُقلل من تكلفتها، ويُمكن أخذ الأطفال أيضاً لأسواق الخصار والفاكهة، والسماح لهم باختيار بعض أصناف الطعام، أو يُمكنُ زراعة بعض أصناف الفاكهة في المنزل، ليُشارك الأطفال في عملية الزراعة والقطف، وحتى تحضيرها لاستهلاكها.
[13] - حفظ بعض أنواع الفوكه المُجمدة، أو المُعلبة، والمجففة قريبة في متناول اليد لاستخدامها في صنع العصائر المخفوقة، أو إضافتها للوجبات اليومية، حيث يُمكن إضافة الفاكهة لحبوب الإفطار، أو اللبن، أو عند إعداد السلطة من خلال إضافة البرتقال أو الزنباع، أو العنب، أو المانجا، أو الفراولة لها.
[13]
وللمزيد من المعلومات حول تغذية الأطفال يمكنك قراءة مقال نظام غذائي للأطفال.
المراجع
- 1 - Ingrid Keller, " The WHO Fruit and Vegetable survey - definitions and recommended intakes " , www.who.int , 26-7-2020. Edited. .
- 2 - Beth Sissons (13-2-2019), " Top 12 healthful fruits " , www.medicalnewstoday.com , 27-7-2020. Edited. .
- 3 - Fruits , www.healthyeating.org , 27-7-2020. Edited. .
- 4 - Why is it important to eat fruit? , www.choosemyplate.gov , 27-7-2020. Edited. .
- 5 - Caroline Leopold (19-11-2019), " Fruits for people with diabetes " , www.medicalnewstoday.com , 27-7-2020. Edited. .
- 6 - Dana Dubinsky, " Quick and healthy breakfasts for kids " , www.babycenter.com , 27-7-2020. Edited. .
- 7 - Why is it important to eat fruit?, , www.choosemyplate.gov , 27-7-2020. Edited. .
- 8 - Vincent Iannelli (6-2-2020), " Why Kids Should Eat More Fruit " , www.verywellfamily.com , 27-7-2020. Edited. .
- 9 - Kar Chong, Shoo Lee, Swee Ng, and others (31-7-2020), " Fruit and Vegetable Intake Patterns and Their Associations with Sociodemographic Characteristics, Anthropometric Status and Nutrient Intake Profiles among Malaysian Children Aged 1–6 Years " , Nutrients , Kar Chong, Shoo Lee, Swee Ng, and others (31-7-20 .
- 10 - Paige Miller, Reneé Moore, Tanja Kral (10-2011), " Children’s Daily Fruit and Vegetable Intake: Associations with Maternal Intake and Child Weight Status " , Journal of Nutrition Education and Behavior , Paige Miller, Reneé Moore, Tanja Kral (10-2011), .
- 11 - Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet , www.mayoclinic.org , 27-7-2020. Edited. .
- 12 - Healthy eating for children , www.healthdirect.gov.au , 28-7-2020. Edited. .
- 13 - Tips to Encourage Your Child to Eat More Fruits and Vegetables , www.stanfordchildrens.org , 28-7-2020. Edited. .
- 14 - Kid’s Healthy Eating Plate , www.hsph.harvard.edu , 28-7-2020. Edited. .
- 15 - Vegetables and fruit , www.aboutkidshealth.ca , 28-7-2020. Edited. .
- 16 - Nutrition Tips for Kids , www.familydoctor.org , 28-7-2020. Edited. .
- 17 - " Healthy Eating " , www.kidshealth.org , 28-7-2020. Edited. .