فوائد أكل الزبيب

الزبيب

يتم إنتاج الزبيب (بالإنجليزية: Raisins) عن طريق تجفيف ثمار العنب الطازجة التي تحتوي على البذور أو الخالية منها تحت أشعة الشمس بشكلٍ طبيعيّ، حتى تُصبح نسبة الرطوبة 16% داخل الثمار، ويُمكن تناول الزبيب وحده، أو إضافته خلال الطهي وفي بعض أنواع الحلويات، مثل: الكعك، والبسكويت، وبعض الحلويات الأخرى لإضافة النكهة،[1] ويُصنع الزبيب في العديد من الدول حول العالم، ومنها: الولايات المتحدة، والصين، وتركيا، وتشيلي، وجنوب أفريقيا، والأرجنتين، والاتحاد الأوروبي،[2]

محتواه من العناصر الغذائية

يُعدّ الزبيب غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للصحة، وفي الآتي ذكرٌ لبعضٍ منها:

• الألياف: حيثُ تتراوح كميّة الألياف الموجودة في نصف كوبٍ من الزبيب بين 10-24% من الكميّة الموُصى بها يوميّاً من الألياف مع اختلاف العمر والجنس، وتُعدّ الألياف مفيدةً لعمليّة الهضم؛ إذ إنّها تزيد من حجم ووزن البراز؛ مما يُسّهل من عملية مروره، ويُقلل خطر الإصابة بالإمساك، كما أنّ تناول الألياف يزيد من الوقت اللازم لإفراغ المعدة، ممّا يعطي شعوراً بالامتلاء لفترة أطولٍ، وقد يساهم هذا في تعزيز خسارة الوزن، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن بتناول الأغذية الغنيّة بالألياف.[3]


• الحديد: قدّ يساعد تناول الزبيب على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، وذلك لاحتوائه على العديد من المعادن؛ كالحديد، والنحاس، والعديد من الفيتامينات، والتي تعدّ مُهمّةً في تكوين خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين لجميع أجزاء الجسم.[4]


• البوتاسيوم: يُعدّ الزبيب من المصادر الغنيّة بالبوتاسيوم، فنصف الكوب منه يحتوي على 618 مليغراماً،[5] ومن الجدير بالذكر أنّ البوتاسيوم يُعدّ مفيداً لصحة القلب والأوعية الدمويّة، وذلك لأنّه يساعد على استرخاء الأوعية الدمويّة.[4]


• مضادات الأكسدة: يُعدّ الزبيب من المصادر المهمّة لبعض المواد الكيميائيّة النباتية (بالإنجليزية: Phytonutrients) مثل الفينولات والبوليفينولات، وهي مركباتٌ مُضادّةٌ للأكسدة، تساعد على إزالة الجذور الحرة من الدم، مما قد يقلل من خطر تلف الخلايا والحمض النووي (بالإنجليزية: DNA)، كما يمكن أن يتسبّب وجود الجذور الحرة في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكتة الدماغية،[3] ومن الجدير بالذكر أنّ البوليفينولات قد تساعد على حماية خلايا العين، وتحديداً من ضرر الجذور الحرة، ممّا قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المُرتبط بالسن (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration)، والساد (بالإنجليزية: Cataracts).[4]


• الكالسيوم والبورون: حيث يحتوي نصف كوبٍ من الزبيب على ما نسبته 4% من الكميّة الموُصى بها يوميّاً من الكالسيوم، ويُعدّ الكالسيوم من العناصر المهمة لصحّة العظام والأسنان، ويُمكن للنساء في مرحلة انقطاع الطمث الاستفادة من تناول الزبيب لاحتوائه على الكالسيوم الذي يُساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن جهة أخرى فإنّ الزبيب يحتوي على كميّات عالية من عنصر البورون الذي يُساعد فيتامين د والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، ويجدر الذكر أنّ 100 غرامٍ من الزبيب تحتوي على 0.67 مليغرام من البورون.[3][6]

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Postgraduate Medicine عام 2014 أنّ تناول الزبيب بشكلٍ منتظم، قد يُساعد على تقليل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع مُعدل ضغط الدم، ويعود هذا التأثير لاحتواء الزبيب على كميّات مُنخفضة من الصوديوم، بالإضافة إلى كونه مصدراً مُهمّاً للبوتاسيوم الذي يُساعد على توسيع الأوعية الدموية.[7][4]


• تقليل ضغط الدم: حيث إنّ الزبيب يُعدّ من الأغذية الغنيّة بالألياف، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي تم نشرها في مجلة The Physician and sportsmedicine عام 2015، أنّ تناول الزبيب قد يُقلل من ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ ملحوظ.[8][9]


• تحسين الأعراض لدى مرض الكبد الدهني اللاكحولي: حيثُ بيّنت دراسةٌ تمّ نشرها في مجلة Food & function سنة 2016 شارك فيها 55 شخص يعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحولي أنّ التغيير البسيط في الوجبات الخفيفة مثل إضافة الزبيب إلى الحمية الغذائية قد يُفيد المُصابين بهذا المرض وخاصّةً الذين لا يعانون من تليف الكبد.[10]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تقليل مستويات الإنسولين في الدم: يُساعد تناول الزبيب على تنظيم المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Index) بعد الوجبات، ففي دراسةٍ نشرتها مجلة Journal of nutritional science عام 2014، وأُجريت على أشخاص أصحّاء، والتي قارنت بين وجبات الفطور التي تحتوي على الخبز الأبيض، والوجبات التي تحتوي على الزبيب، وأظهرت النتائج أنّ المُشاركين قلت لديهم نسب الإنسولين بعد تناول وجبات الزبيب بشكل واضح مُقارنة بالخبز الأبيض.[11][12]


• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: إذ أشارت دراسةٌ صغيرةٌ أُجريت على 16 شخصاً، وتمّ نشرها مجلة الغذاء الطبي التي تمّ نشرها سنة 2003 بحثت في تأثير الزبيب المجفف تحت أشعة الشمس في الوقت الذي يحتاجه الطعام للعبور خلال الجهاز الهضمي، وحجم البراز، وإفراز العصارة الصفراوية، وتبين أنّ تناول كمية قليلة من الزبيب في اليوم تفيد وظائف القولون وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.[13]


• خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم: اختلفت نتائج الدراسات بالنسبة لتأثير الزبيب في نسب الكوليسترول في الدم، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي تمّ نشرها في مجلة Journal of food science عام 2013 أنّ الزبيب غنيٌّ بالألياف، ولذلك فإنّ تناوله يخفض من مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، كما أنّه قد يخفض من نسب الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، والكوليسترول منخفض الكثافة المؤكسد، ومن جهة أخرى فقد ظهرت دراسة نُشرت في مجلة The Physician and sportsmedicine عام 2014 أنّ تناول الزبيب لم يؤثر بشكلٍ واضح في نسب الكوليسترول الكلي، أو النافع، أو الضار، أو الدهون الثلاثية.[14][15]


• تقليل خطر الإصابة بتسوس الأسنان وأمراض اللثة: حيث تُساعد الكيميائيّات النباتيّة الموجودة في الزبيب على تحسين صحّة الفم وتقليل خطر الإصابة بأمراض اللثة، فحسب دراسةٍ مخبريّة نُشرت في مجلة Phytochemistry Letters عام 2008 فإنّ هذه المًركبات تُثبط نمو عدّة أنواع من البكتيريا التي تنمو في الفم وترتبط بتسوّس الأسنان وأمراض اللثة، وتشير نتائج الدراسة إلى أنّ الزبيب قدّ يفيد في تعزيز صحة الفم.[16][17]

ما هي فوائد الزبيب الأصفر

يُعرف الزبيب الأصفر بالكشمش (بالإنجليزية: Sultana)، كما يُدعى أيضاً بـ Golden raisins، أما بالنسبة لفوائده فلا توجد دراسات تبيّن فوائده بشكل خاص، ولكن بشكل عام قد تتشابه فوائده مع الأنواع الأخرى للزبيب وذلك لاحتوائه على المواد الغذائية ذاتها.[9]

ما هي فوائد الزبيب الأسود والأحمر

لا توجد دراسات أو أدلة تبيّن فوائد خاصة للزبيب الأسود والأحمر، ولكنّهما بشكل عام يحتويان على قيمة غذائية مرتفعة تقريباً مع فروق بسيطة، ويعود هذا الارتفاع لعملية التجفيف التي يتعرض لها الزبيب الطازج والتي تقلل من حجمه ومن محتواه من الماء من 80% إلى 15%، وتزيد من محتواه من المواد الغذائية، مثل: السكر؛ حيث إنّه يُشكل 60–75% منها، والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن كالبوتاسيوم التي تصل لـ 4 أضعاف ما يحتويه الزبيب الطازج، كما أنّهما من المصادر الجيدة للمواد النباتية الثانوية التي تمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة.[9]

فوائد الزبيب للحامل والجنين

يعدُّ الزبيب من المصادر الجيدة للبوتاسيوم للمرأة الحامل، حيث يزداد عدد كريات الدم لديها بنسبة 50%، ويساهم البوتاسيوم في المحافظة على توازن السوائل والمعادن في خلايا الجسم، مما يتطلب استهلاكه بشكل أكبر من قِبلها إضافة لغيره من المعادن، مثل؛ الصوديوم، والكلورايد بهدف الحفاظ على هذا التوازن.[18]

ما فوائد أكل الزبيب على الريق

لا توجد دراسات ومعلومات توضح فوائد أكل الزبيب على الريق.

فوائد الزبيب الأسود لفقر الدم

كما ذكرنا سابقاً فإن الزبيب يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم؛ حيث إنّه يحتوي على كميات جيدة من الحديد إضافة إلى النحاس والفيتامينات، والتي تعدُّ ضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، إضافة إلى نقل كميات كافية من الأكسجين لخلايا الجسم.[4]

فوائد الزبيب للذاكرة

ذكرت دراسة أولية نشرت في مجلة Nutritional Neuroscience عام 2019 وأجريت على الفئران المصابة بمرض ألزهايمر وقد أعطيت الزبيب بشكل يومي مدة 60 يوماً، ولوحظ أنه يحافظ على الخلايا العصبية، كما يحسّن من الذاكرة المكانية (بالإنجليزية Spatial memory).[19] وقد أشارت دراسة أولية أخرى نشرت في مجلة Preventive Nutrition and Food Science عام 2018 إلى أنّ الفئران الكبيرة في السن والتي أعطيت الزبيب ارتفع مستوى مضادات الأكسدة لديها، كما تحسن عندها مستوى الإدراك والقدرة على الحركة.[20]

ما فوائد الزبيب اليمني

لا توجد معلومات أو دراسات كافية حول فوائد الزبيب اليمني.

ما فوائد الزبيب للأطفال والرضع

يُعدُّ الزبيب من الوجبات المتاحة والغنية بالفيتامينات بالنسبة للأطفال والتي تُعدُّ بديلاً عن الحلويات السكرية لهم، ولكن يجدر التنويه إلى أنّ مرتفع بالسكر مما قد يلتصق بأسنانهم، ولذا يجب تفريش الأسنان بعد استهلاكه، كما أنّ الرضع الذين يبلغ عمرهم 6 أشهر قد يرتبط استهلاكهم لكمية قليلة من الزبيب بخطر الشرقة (بالإنجليزية: Choking)؛ وهي انسداد التنفس بعد بلع طعام أو أيّ جسم غريب، ولذا يُنصح بالتأكد من قدرة الطفل على الجلوس بشكل مناسب ومضغ الطعام قبل إعطائه الزبيب.[21][22]

هل الزبيب مفيد لخسارة الوزن أم زيادته

قد يكون الزبيب من الخيارات المناسبة لإضافتها للنظام الغذائي الصحي، فعلى الرغم من ارتفاعه بالسعرات الحراريّة؛ إلّا أنّه يحتوي على المصادر الجيّدة للكربوهيدرات؛ كالألياف الغذائية المهمّة للتحكّم في الوزن، كما أنّه غنيٌّ بجميع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها العنب، وبالتالي فإنه يُوفر خياراً صحياً بديلاً عن الوجبات الخفيفة المرتفعة بالدهون والتي تحتوي على السكريات المضافة، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك كمية مرتفعة منه قد يرتبط بزيادة الوزن، وغيرها من المشاكل الصحية.[23][24]ومن الجدير بالذكر أنّ الحصة الواحدة من الزبيب والتي تعادل 28 غراماً تحتوي على 85 سعرة حرارية، وبالتالي فإنّ إضافته للنظام الغذائي يرتبط بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة،[25] وتجدر الإشارة إلى أنّ الوسيلة الصحية لاكتساب الوزن وزيادته هي عبر رفع استهلاك السعرات الحرارية من المصادر الغذائية الصحية بدلاً من تلك الأغذية ذات السعرات الحرارية الفارغة والتي يقل فيها محتوى المواد الغذائية الصحية كالمشروبات الغازية وغيرها.[26]

وقد أشارت دراسةٌ تمّ نشرها في مجلة Food & Nutrition Research عام 2017، تمّت المُقارنة بين الأشخاص الذين يتناولون الزبيب ومن لا يتناولونه في الفترة بين سنة 2001-2012، وتبيّن أنّ الاشخاص الذين تناولوا الزبيب كانوا يتّبعون حميةً غذائيّةً ذات جودة أعلى؛ فقد كانوا يتناولون الحبوب الكاملة والخضراوت والفواكه الطازجة أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوا الزبيب، كما وُجد أنّ الأشخاص الذين تناولوه يمتلكون وزناً ومؤشر كتلة جسم أقلّ، ويقلّ لديهم خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة بنسبة 39%، كما انخفضت لديهم نسب الإصابة بالمتلازمة الأيضيّة بنسبة 54% مُقارنة بمن لم يتناولوا الزبيب.[27][28]

ما فوائد الزبيب الهندي

لا توجد دراسات ومعلومات تبين فوائد هذا النوع من الزبيب بالتحديد والذي ينتج في الهند.[29]

القيمة الغذائية للزبيب

يبين الجدول الآتي المحتوى الغذائي الموجود في 100 غرامٍ من الزبيب الذي يحتوي على البذور، والكشمش الزانيتي:[30][31]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية للزبيب	القيمة الغذائية للزبيب من نوع Currants
الماء (مليلتر)	16.57	17.6
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	296	290
البروتين (غرام)	2.52	3.43
الدهون (غرام)	0.54	0.22
الكربوهيدرات (غرام)	78.47	77
الألياف (غرام)	6.8	4.4
السكريات (غرام)	-	62.3
الكالسيوم (مليغرام)	28	88
الحديد (مليغرام)	2.59	1.88
المغنيسيوم (مليغرام)	30	36
الفسفور (مليغرام)	75	99
البوتاسيوم (مليغرام)	825	777
الصوديوم (مليغرام)	28	43
الزنك (مليغرام)	0.18	0.37
النحاس (مليغرام)	0.302	0.298
المنغنيز (مليغرام)	0.267	0.345
السيلينيوم (ميكروغرام)	0.6	0.7
فيتامين ج (مليغرام)	5.4	4.7
فيتامين ب1 (مليغرام)	0.112	0.16
فيتامين ب2 (مليغرام)	0.182	0.142
فيتامين ب3 (مليغرام)	1.11	1.62
فيتامين ب5 (مليغرام)	0.045	-
فيتامين ب6 (مليغرام)	0.188	0.296
الفولات (ميكروغرام)	3	10

أضرار الزبيب

الكميات المسموحة من الزبيب

يُعدّ تناول العنب بأشكاله آمناً في الغالب عند تناوله بالكميات الموجودة في الطعام، ويُحتمل أمان استهلاكه بكميّاتٍ دوائية، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من العنب الطازج، أو الزبيب، أو الكشمش، قد يسبب الإسهال.[32]

محاذير استخدام الزبيب

هناك بعض الحالات التي يجب عليها أخذ الحيطة والحذر عند استهلاك الزبيب، ونذكر من هه الحالات ما يأتي:

• الاختناق لدى الأطفال: قد تسبب بعض الأطعمة، مثل: العنب، والزبيب، والمكسرات، والحبوب، والسكاكر، الاختناق لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات، ومن الجدير بالذكر أنّ الأطفال في هذه المرحلة العُمريّة يكونون أكثر عُرضة للاختناق نتيجةً لزيادة حركتهم وفُضولهم واعتمادهم على أنفسهم.[33]


• ردة فعل حساسية لمادة السلفيت: في بعض الأحيان تتم إضافة مادة السفليت (بالإنجليزية: Sulfites) الحافظة للزبيب؛ حيثُ تحافظ هذه المادة على لونه من التغيّر بعد التجفيف، ممّا يجعل شكله أفضل، ويتمّ تطبيق هذه المادة على الفاكهة التي تمتلك لوناً زاهياً؛ مثل الزبيب والمشمش، ولكنّ بعض الأشخاص قد يُعانون من ردّ فعلٍ تحسسي تجاه مادة السلفيت، فقد يسبب تناولهم لها حدوث تشنّجاتٍ في المعدة، وطفح جلديّ، وأزمة ربو، ولتجنّب مادة السلفيت يُنصح باختيار الفاكهة المُجففة التي تمتلك لوناً بنيّاً أو رماديّاً بدلاً من الفاكهة ذات الألوان الزاهية.[24]

أنواع الزبيب

هناك ثلاثة أنواع شائعة الاستخدام للعنب المُجفف، وقد يكون من الصعب التفريق بينها في بعض الأحيان، وخاصّة بين الزبيب والكشمش لاختلاف تسميتها في أجزاء مختلفة من العالم، ولذلك سنذكر فيما يأتي هذه الأنواع وأهمّ الصفات التي تُميّزها:[9]

• الزبيب: (بالإنجليزية: Raisins)؛ والذي يتمّ صنعه عن طريق تجفيف ثمار العنب مدّة ثلاثة أسابيع، ويتحوّل لون الثمار خلال عمليّة التجفيف إلى لونٍ بنيٍّ غامق، ويمتلك هذا النوع ملمساً ناعماً وطعماً حلواً، ويجدر الذكر أنه الزبيب يمتلك حجماً أكبر مقارنة بالأنواع الاخرى من العنب المجفف.


• الكشمش: (بالإنجليزية: Sultanas) ويدعى أيضاً بالزبيب السطاني أو العنب الكشمشي، ويتم إنتاجه من العنب الأخضر الذي لا يحتوي على بذور، وخاصّة نوع Thompson Seedless، وخلال فترة تصنيع الكشمش يتمّ تغليف ثمار العنب بمحلولٍ يحتوي على الزيت، مما يُسرّع من عملية التصنيع، وهذا ما يختلف به الكشمش عن الزبيب، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ حجم حبات الكشمش يكون أصغر من الزبيب، كما أنّها تمتلك طعماً حلواً وعُصارة أكثر، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الكشمش يمتلك لوناً أفتح من الأنواع الأخرى من العنب المجفف.


• Currants: ويُسمى أيضاً Zante currants، ويتمّ إنتاجه عن طريق تجفيف ثمار العنب الصغيرة التي لا تحتوي على بذور من نوع Black Corinth، أو نوع Carina، ويمتلك هذا النوع من الزبيب حجماً صغيراً، وطعماً حلواً؛ ولهذا يمكن استخدامه في صناعة أطباق الحلويات.

للقراءة حول فوائد فاكهة العنب الطازجة يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي فوائد العنب.

فيديو فوائد أكل الزبيب

للتعرف على المزيد من المعلومات حول فوائد أكل الزبيب شاهد الفيديو.[34]