هل البقدونس يمنع امتصاص الحديد نتعرف على إجابة هذا السؤال من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم طرق زيادة الحديد في الجسم ونشير للأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد.
هل البقدونس يمنع امتصاص الحديد
الحديد هو أحد أهم المعادن في جسم الإنسان والمسؤول عن تكوين هيموغلوبين الدم ذي ينقل الأكسجين إلى كافة خلايا وأعضاء الجسم، كما يعتبر مكوناً رئيسياً للهميوجلوبين الذي يقوم بتخزين الأكسجين ويوجد في العضلات، ويوجد منه نوعين حديد هيمي يتواجد في الأغذية الحيوانية كالسمك، واللحوم، والدجاج ويعتبر النوع الأفضل من الحديد لامتصاصه بكفاءة في الجسم، وحديد لا هيمي يتواجد في الأغذية النباتية وخصوصاً في الحبوب، والخضروات، والأطعمة المدعمة ويتم امتصاصه في الجسم بكفاءة أقل مقارنة بالحديد الهيمي ولذلك فإن نوع الطعام المتناول لا يؤثر فقط على كمية الحديد التي يحصل عليها الجسم، بل على الكمية التي يمتصها الجسم أيضاً، إذ تؤثر العديد من الأطعمة على امتصاص الحديد في الجسم بتحسينه أو إعاقته وجميع الأغذية الغنية بالأكسالات تعيق امتصاص الحديد اللاهيمي، وتوجد البقدونس بنسبة كبيرة وكذلك في كلامن الشاي، والسبانخ، واللفت، والشمندر، والمكسرات، وغيرها.
خطوات لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد
تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C
يمتص جسم الإنسان الحديد عادة من المصادر الغذائية؛ لذا لابد من أكل الأطعمة أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد لكي تزود به جسمك.
تناول اللحوم والأطعمة البحرية
تحتوي معظم البروتينات الحيوانية على حديد، وتعد اللحوم الحمراء بالأخص مصدرا غذائيا جيدا للحصول على الحديد، ويساعد تناول مجرد كميات بسيطة من البروتينات الحيوانية بشكل منتظم، على الحفاظ على مستويات صحية من الحديد في الدم، بالنسبة لمعظم الأشخاص.
تناول البقوليات التي تحتوي على الحديد
بعض البقوليات تشكل مصدرا صحيا يحتوي على الحديد، مثل فول الصويا والفاصوليا البيضاء والعدس والحمص والفول السوداني، ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 44% (8 ملجم)، من الجرعة اليومية للحديد التي يحتاجها معظم البالغين.
تناول الخضروات الليفية
تحتوي السبانخ وغيرها من الخضروات الليفية الغامقة على عدد كبير من مليجرامات الحديد؛ فنصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 17% (3 ملجم)، من جرعة الحديد التي يحتاجها معظم الأطفال والكبار يوميا.
تناول المكسرات والحبوب
بجانب الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب التي توجد في هذه الأغذية، يمكنها تزويدك كذلك بجرعة جيدة من الحديد، من أمثلة هذه المكسرات الكاجو والفستق واللوز والصنوبر.
تناول الفواكه الاستوائية مع الخضروات الغنية بالحديد
الجوافة والكيوي والبابايا والأناناس والمانجو، كلها من الفواكه الغنية بفيتامين c والتي تساعد على امتصاص الحديد من الغذاء، خاصة من الخضروات الليفية والبقوليات ومنتجات الحبوب.
الجمع بين النباتات الغنية بالحديد والحمضيات
البرتقال والجريب فروت هما مصدران ممتازان لفيتامين c، سواء قمت بأكلهم كفاكهة كاملة أو بشربهم كعصير، فهما عنصران مفيدان لزيادة امتصاص الحديد.
الإكثار من تناول الخضروات
الفلفل الرومي والبروكلي والكرنب والملفوف والبطاطا والقرنبيط، كلها خضراوات تحتوي على فيتامين c، ومن السهل أن تتحد مع الخضروات الغنية بالحديد ليمدوك بما تحتاجه منه.
أطعمة تمنع امتصاص الحديد
فيما يأتي أهم الأطعمة التي تمنع وتعيق امتصاص الحديد:
الأغذية التي تحتوي على حمض الفيتيك:
يوجد حمض الفيتيك أو الفيتات في الحبوب، والحبوب الكاملة، والصويا، والبقوليات، والمكسرات، ويؤثر على امتصاص الحديد في الجسم حتى ولو كان موجود بكميات بسيطة في الطعام، فمن الممكن أن تؤثر 2 ملغ منه على امتصاص الحديد بنسبة 18%، ومن الممكن تفادي هذا التأثير السلبي لحمض الفيتيك بتناول الأطعمة التي تحسن امتصاص الحديد.
الأغذية الغنية بالكالسيوم:
يعيق الكالسيوم امتصاص الحديد سواء أكان من الغذاء أو مكملات غذائية، وعلى الرغم من أنه معدن مهم جداً لصحة الجسم إلا أنه الوحيد الذي يعيق امتصاص الحديد الهيمي واللاهيمي أيضاً، ولكن من المهم الإشارة إلى أنه يملك تأثيراً سلبياً عندما تكون كميته تتراوح ما بين (300-600) ملغ يومياً، ويحتوي كوب واحد من الحليب على 300 ملغ كالسيوم، ولتفادي هذا التأثير من المهم تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد والمباعدة بينها، وعلى الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم والحديد أن يأخدذوها في أوقات مختلفة خلال اليوم، ويعتبر كل من الحليب، والجبن، واللبن، والسردين، والسلمون المعلب، والتين من أهم مصادر الكالسيوم.
الأغذية التي تحتوي على الفينولات المتعددة:
توجد الفينولات المتعددة في العديد من الأطعمة النباتية والمشروبات كبعض الخضروات والفواكه، وبعض البقوليات، والشاي، والقهوة، والكاكاو الذي يمكن أن يعيق امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 90%، كما يمكن للقهوة أن تعيق الامتصاص أيصاً بنسبة 60%. توجد الفينولات المتعددة أيضاً في التفاح، والنعناع، والجوز، والتوت.ولذلك من المهم المباعدة ساعتين على الأقل بين الأغذية الغنية بالحديد وتلك التي تحتوي على الفينولات المتعددة، وخصوصاً لأولئلك المعرضين لنقص الحديد والمصابين به.
البيض:
يحتوي على البيض على بروتين يرتبط بالحديد ويمنع الجسم من امتصاصه، إذ يمكن لبيضة مسلوقة واحدة أن تقلل امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 28%.
مركبات التانين:
يحتوي الشاي على مركبات تدعى بالتانين) قد تعيق امتصاص الحديد في الجسم وخصوصاً الحديد اللاهيمي، ومن المهم الإشارة إلى أنها تؤثر فقط على الأشخاص الذين يعانون أصلاُ من انخفاض مخازن الحديد.
فوائد الحديد للجسم
لأن الحديد من أهم العناصر الغذائية لصحة الجسم، فهو يقدم له الفوائد الآتية:
-تعزيز إنتاج الهيموجلوبين الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
-تحسين وظيفة العضلات وزيادة مرونتها.
-تحسين وظيفة الدماغ نتيجة لتدفق الدم السليم إليها ووصول الأكسجين.
-علاج متلازمة تململ الساق التي تنتج عن نقص الحديد، وهي الرغبة في تحريك القدمين حتى أثناء الراعة.
-تنظيم درجة حرارة الجسم واستقراره وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي.
-من أهم فوائد الحديد كونه هو الناقل الرئيسي للأكسجين اللازم لكل خلايا وأعضاء الجسم.
-علاج فقر الدم الكلوي وبعض الأمراض المزمنة الأخرى.
-يشارك الحديد بفاعلية في توليف عدد من الناقلات العصبية الأساسية مثل الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين، وهي تلعب دوراً رئيسياً في نشاط الخلايا العصبية والدماغ.
-القضاء على التعب المزمن أو غير المبرر.
-تقوية جهاز المناعة ومكافحة الأمراض.
-تنظيم استقلاب الطاقة في جسم الإنسان.
-الحديد هو أهم مكون للأنظمة الإنزيمية المختلفة وغيرها من المكونات المهمة مثل الهيموجلوبين.
